O papel dos cereais integrais
A pirâmide alimentar, reformulada e determinada pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA, 2005), fornece recomendações específicas para a escolha de alimentos que promovam a melhor qualidade de vida, como ingestão reduzida de gordura saturada e trans, além do aumento da ingestão de vitaminas, minerais e fibras, diminuindo os riscos para doenças cardiovasculares.
O primeiro grupo, formado pelos grãos, é rico em carboidrato e responsável pelo fornecimento de energia ao corpo. Ao ser digerido, o carboidrato fornece glicose às células do corpo que é convertida rapidamente em energia. O destaque para a leitura da recomendação desta pirâmide alimentar é a inter-relação entre a qualidade da dieta e a orientação da prática de atividade física.
Uma dieta saudável é composta de seis a oito porções diárias de grãos. Entre os grãos, recomenda-se a ingestão de pelo menos três porções de cereais integrais, já que eles dispõem de uma mistura rica de fitonutrientes, antioxidantes, carboidratos complexos, fibras, vitaminas e minerais. Eles devem fornecer de 45 a 65% do total de energia diária da alimentação.
Alguns países, como Reino Unido, Estados Unidos e Suécia têm recomendações dietéticas para estimular o consumo de alimentos com cereais integrais devido a seus benefícios para a saúde, com redução do risco para problemas cardiovasculares, diabetes, obesidade e câncer.
Em 2004, a Organização Mundial da Saúde (OMS) criou a proposta de Estratégia Global para a Promoção da Alimentação Saudável, implementando algumas linhas de ações efetivas, como o aumento do consumo de cereais integrais. Pretende-se, com isso, reduzir substancialmente as mortes e as doenças em todo o mundo.
No entanto, os brasileiros ainda têm muitas dúvidas sobre cereais. A mais comum delas é achar que cereal é sinônimo de fibra ou ainda que todo cereal é integral.
O que é cereal integral?
O cereal integral inclui todas as partes do grão: farelo (parte externa que corresponde ao farelo), o endosperma (camada média) e o gérmen (parte interna).
Quando um cereal é moído ou refinado, o farelo e o gérmen são retirados, permanecendo apenas o endosperma. Desta forma, a maior parte do valor nutricional é perdida, já que é no farelo e no gérmen que se encontra a maior concentração de nutrientes. O ideal é consumir estes cereais na forma integral.
Cada componente do cereal integral tem seu próprio valor nutricional, mas é a combinação de todos que origina o conjunto único e eficiente dos benefícios dos cereais integrais. Ainda é comum a idéia de que o cereal integral é apenas uma boa fonte de fibras. A ingestão de cereais integrais traz mais benefícios do que apenas a ingestão de fibras, apesar de estas estarem também presentes nestes cereais.
Os alimentos e produtos à base de grãos integrais são: arroz integral, trigo em grão, farinha de aveia, milho de pipoca, cereais em flocos de trigo integral, cevada em grão integral, farinha de milho integral, centeio integral, pão de trigo integral, biscoitos de trigo integral, macarrão de trigo integral, arroz silvestre, quinoa, triticale, spelt (parente próximo do trigo) e aveia.
Fonte: Profª Dra. Silvia Cozzolino, presidente da SBAN – Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição
NOTA (Luis Guerreiro): Os cereais integrais podem ser germinados para potenciar os seus nutrientes e para nos livrarmos dos antinutrientes.
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