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terça-feira, 22 de janeiro de 2008

Crudivorismo X Alimentação - segundo a Roche/ Xenicare

NOTA (Luis Guerreiro): Até o site da Xenicare recomenda Alimentação Viva


Apesar de muita controvérsia sobre a dieta crudivorista, ou a dieta dos alimentos crus, que diz que é a cura para várias doenças e que pode garantir uma saúde perfeita, ela pode ser uma opção de vez em quando para os dias quentes deste mês. Este modo de se alimentar surgiu na Califórnia, e proclama comer alimentos crus como folhas, frutas e legumes, castanhas, folhas, algas, cogumelos, grãos germinados e, eventualmente, mel.

Nos Estados Unidos você já encontra vários restaurantes crudivoristas e em San Diego uma loja chamada Nature´s First Law, onde você encontra tudo sobre este novo modo de se alimentar.
Na verdade comecei a pesquisar sobre este assunto porque como toda dieta da moda, ela tem os seus prós e contras. Será que ela consegue suprir as nossas necessidades diárias de vitaminas, minerais, proteínas, etc? E para manter a forma, quais seriam suas vantagens?

Comecei a pesquisa lendo um artigo da revista Época, chamado A Dieta da Pré-História, de Guilherme Russo. Foi neste artigo que soube do site Nature`s First Law (www.rawfood.com), comandado por David Wolfe e que comercializa mais de 500 itens relacionados ao assunto. Frutas e hortaliças, a gente imagina consumir “in natura”, mas esta dieta também inclui vários alimentos desidratados em temperaturas baixas. Só para exemplificar, veja alguns alimentos que você encontra neste site:

Cacau em pó - eles fazem este produto, prensando as favas de cacau a frio (usam uma temperatura muito baixa), separando o óleo da proteína e da fibra. A parte seca então é moída e peneirada. Isto evita a perda de alguns nutrientes e melhora a digestão.
Os outros tipos de chocolate também são feitos assim.

Cookies - biscoitos desidratados em baixas temperaturas para preservar os nutrientes. Inclui ingredientes como amêndoas, coco, tâmaras, figos, passas, especiarias e até gergelim.
Ou seja, rico em fibras e gorduras benéficas para o organismo.

Gorduras de sementes e frutas - inclui manteiga de amêndoas, tahini (pasta de gergelim), óleo de abacate, de coco e até manteiga de sementes de abóbora.

Frutas secas e oleaginosas - pêras, damascos, castanhas, etc

Vamos ver o que David fala sobre algumas questões que envolvem esta dieta.
• Logo que você começa esta dieta, você se sente mais leve, emagrece e sua digestão fica mais fácil. Isto faz com que você fique com mais energia.
• Em relação aos radicais livres, moléculas de oxigênio que estão desestabilizadas provocando o envelhecimento precoce e doenças, podem ser combatidas pelos antioxidantes (Vitaminas A, C e E, Minerais como o manganês, selênio e fitoquímicos), presentes em larga escala nesta dieta.
• O mesmo se aplica às gorduras. As gorduras utilizadas são as de sementes e de oliva, ricas em gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas e que podem ajudar na prevenção de doenças. Como são utilizadas frias, têm menos propensão à oxidar, que é quando começam a ficar perigosas para a saúde. Mas devem ser estocadas longe da luz solar e não devem ser consumidas em excesso.
• Em relação à segurança de se consumir uma dieta com alimentos crus, ele recomenda que as frutas, hortaliças e brotos sejam orgânicos por causa dos pesticidas.

Vamos comentar alguns pontos.
• Em relação à perda de peso, realmente a dieta crua rica em hortaliças, sementes e frutas pode melhorar a redução do peso, pois este tipo de dieta reduz muito a quantidade de gorduras, usada apenas para temperar os alimentos e sem sofrer as alterações produzidas pelo calor.
• Esta dieta pode combater os radicais livres por causa dos alimentos que normalmente são incluídos na dieta, ricos em vitaminas e minerais.
• E também que os alimentos devem vir de fonte orgânica para evitar o alto consumo de agrotóxicos e também de outros tipos de contaminação.
• Em relação aos nutrientes é difícil atender as necessidades de Vitamina B12 (só encontrada em fontes animais), cálcio (apesar do espinafre, couve, brócolis serem boas fontes, a sua absorção fica prejudicada pela presença de ácido oxálico que diminui sua absorção), ferro (melhores fontes são as carnes, apesar de serem encontradas em grãos e frutas oleaginosas) e zinco ( grãos integrais e leguminosas contém os fitatos, substâncias que competem com ele e diminuem a sua absorção). Assim, se alguém estiver pensando em aderir à esta novidade, é bom um acompanhamento nutricional para não ter carências.
• No caso das proteínas, a dieta tem que ser muito variada pois as proteínas vegetais não tem o mesmo balanço de aminoácidos das proteínas de origem animal. No caso das leguminosas secas como as lentilhas, por exemplo, podem ser utilizadas como boa fonte e para consumi-la crua, basta deixar de molho, de um dia para o outro e depois temperá-la com azeite e vinagre, por exemplo.
• Fontes de Omega-3 devem ser incluídas. Como os peixes de água fria não são consumidos, e são a melhor fonte, substituições com folhas verdes escuras e frutas oleaginosas podem solucionar em parte o problema.

Buscando informações, encontrei um artigo da Associação Dietética Americana publicado em 2003 (J Am Diet Assoc. 2003;103:748-765) que diz que uma dieta vegetariana planejada é saudável, adequada nutricionalmente e traz benefícios à saúde, na prevenção e tratamento de algumas doenças. Mas reforça que é necessário um controle da ingestão dos nutrientes importantes para estas pessoas, que não incluem alimentos de origem animal como os já citados acima, além da Vitamina D, riboflavina, Vitamina A e iodo. Isto pode ser feito através de suplementação ou de alimentos fortificados. Isto incluem as gestantes, idosos, crianças, enfim todas as pessoas.

As dietas vegetarianas oferecem grandes benefícios como baixos índices de gorduras saturadas e colesterol, melhor controle sobre a pressão sanguínea, diabetes, próstata e câncer de cólon. A recomendação básica é que a dieta seja supervisionada por um nutricionista ou médico que alcance as necessidades individuais de cada um.

Conclusão

A idéia da dieta dos alimentos crus é interessante, pelos vários pontos positivos demonstrados, principalmente para quem visa a redução de gorduras, mas acho que é muito radical. O ideal é que haja um balanço entre todos os nutrientes para que se alcance o objetivo, mas esta dieta acaba sendo muito restritiva principalmente para quem trabalha fora ou precisa se alimentar fora de casa.

Receitas

Salada Crocante

Rendimento: 4 porções
Tempo de Preparo: 30 minutos


Ingredientes

2 talos de salsão bem picados (70g)
1 cenoura ralada no ralo grosso (100g)
1 abobrinha média ralada no ralo grosso(100g)
1 colher (sopa) de óleo de gergelim (8g)
1 colher (sopa) de suco de limão (10g)
1 colher (sopa) de azeite (8g)
1 colher (chá) de mostarda
2 xícaras (chá) de rúcula (100g)
1 xícara (chá) cheia de brotos de alfafa (50g)
ervas frescas a gosto
1 colher (sopa) de sementes de gergelim


Modo de preparo:

Misture o salsão, a cenoura, a abobrinha, o óleo de gergelim, o suco de limão, o azeite e a mostarda. Em um prato grande, coloque a rúcula nas bordas. Acomode os brotos de alfafa no centro, e por cima a mistura de vegetais. Salpique as ervas e o gergelim e sirva.

Informações Nutricionais por porção

Calorias: 75 por porção
Proteínas: 2,3g
Gorduras: 5,3g
Carboidratos: 5,6g



Salada Crua

Rendimento: 4 porções
Tempo de Preparo: 30 minutos


Ingredientes

1 pé de alface americana lavada e cortada em pedaços (300g)
1 repolho vermelho pequeno em pedaços (250g)
1 cenoura cortada em tiras (100g)
1 xícara (chá) de brócolis em buquês, crus e bem lavados (100g)
1 xícara (chá) de couve flor em buquês, crua e bem lavada (100g)
½ xícara (chá) de lentilha rosa (75g) deixada de molho por 4 horas e temperada com 1 colher (café) de curcumã (1g) e 1 colher (sopa) de azeite (8g)
2 colheres (sopa) cheias de castanha do Pará em pedaços (30g)

Molho

2 colheres (sopa) de aceto balsâmico (20ml)
1 colher (sopa) de azeite (8g)
4 colheres (sopa) de suco de laranja lima (40ml)
1 pitada de sal



Modo de preparo:

Arrume em uma saladeira a alface e o repolho, intercalando para ficar colorido. Por cima, distribua a cenoura, o brócolis e a couve-flor. Salpique a lentilha temperada com o azeite e a curcumã e a castanha do Pará por cima. Misture os ingredientes do molho e regue na hora de servir.

Obs: As hortaliças devem ser bem higienizadas e de preferência orgânicas. Deixe de molho em hipoclorito de sódio (veja a quantidade a ser utilizada com água na embalagem do produto) por 15 minutos, lave e escorra bem.


Informações Nutricionais por porção

Calorias: 185 por porção
Proteínas: 9,5g
Gorduras: 7,6g
Carboidratos: 23,2g




Fonte: Roche/Xenicare
Publicado em 27/01/2006

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