Cálcio sem laticínios
(nota Luis Guerreiro) - Prefira alimentos crus
Bonnie Kumer, R.D. (nutricionista registrada) e Nicole Hambleton
Não tem nenhuma complicação: vegetarianos podem manter estoques saudáveis de cálcio com uma dieta sem laticínios. Para uma dieta vegan e rica em cálcio, basta conhecer um pouco a necessidade de cálcio, entender sua absorção, evitar os ladrões de cálcio e planejar um pouquinho o cardápio.
De quanto cálcio realmente precisamos? Eis a quantidade de cálcio recomendada como Ingestão Nutricional Necessária (conhecida em inglês como RNI, Required Nutritional Intake):
Mulheres: 1000 mg/dia
Mulheres com mais de 50 anos: 1200-1500 mg/dia
Homens: 1000 mg/day
Esta necessidade leva em conta o efeito negativo da proteína e do sódio sobre o equilíbrio do cálcio.
Nível de absorção de cálcio de alimentos vegetais:
Vegetais verdes-escuros (brócoli, couve-de-Bruxelas, repolho verde e
couve-chinesa, couve, couve-nabiça, etc.): 50-70%
Leite: 32%
Amêndoas: 21%
Feijões: 17%
Espinafre cozido: 5%
O papel da proteína
A proteína animal (carne, galinha, peixe e ovos) provoca a excreção de cálcio pela urina. A pessoa que segue uma dieta que não inclui proteína animal pode ter necessidade menor de cálcio. Por exemplo, um vegan que consuma uma dieta pobre em proteína e sódio pode precisar apenas de 500mg de cálcio por dia. Quem consome uma dieta rica em proteína e sódio pode precisar até de 2000 mg de cálcio por dia!
Sódio
Sabia que 1.000 mg de sódio fazem com que 20mg a 40mg de cálcio se percam pela urina? De início esta quantidade pode parecer pequena, mas quando se considera que uma pessoa mediana consome de 3.000 mg a 4.000 mg de sódio por dia, isso vai se somando. Na média, precisamos apenas de 1.800 mg de sódio por dia. Para compensar a perda de cálcio, pode-se reduzir em 50% a ingestão de sódio ou aumentar em 900mg o consumo de cálcio. Sugerimos que você reduza o sal, porque, de qualquer maneira, a maior parte dele vem de alimentos industrializados destituídos de nutrientes.
Não fique "salgado"
Acredite se quiser, este sódio todo não vem do saleiro! Na verdade, só 15% do consumo diário de sódio vem do sal que você polvilha no prato ou consome em comida de lanchonete (batatas fritas, por exemplo). O verdadeiro vilão oculta-se nos alimentos industrializados. Observe os seguintes alimentos vegetarianos ditos "saudáveis". (nota Luis Guerreiro) - Prefira o sal marinho em vez do refinado.
Sódio em alimentos industrializados
Tipo de alimento mg de sódio (nota Luis Guerreiro) - exemplo a não seguir
ALMOÇO
2 cachorros-quentes vegetarianos jumbo marca Yves 960
85g de queijo tofu marca Soya Kaas 720
Mostarda, catchup, picles 1200
Sopa de cuscuz Nile Spice 590
JANTAR
Ravioli de tofu congelado President's Choice 920
LANCHE
1/2 xícara de molho 740
60g de salgadinhos de milho 465
TOTAL GERAL 5595 mg
Prefira a qualidade e não a quantidade de cálcio
Estudos demonstraram que o cálcio da couve, da couve-chinesa, do brócoli e de outras verduras, assim como o do tofu (enriquecido com sulfato de cálcio ou cloreto de cálcio) tem taxa de absorção igual ou maior que o do leite.
Vegetais com alto teor de oxalato, como espinafre, folhas de beterraba e ruibarbo, reduzem a aborção de cálcio. No entanto, esses vegetais são a exceção, e não a norma. Leguminosas comuns, como grão de bico e feijões, contêm oxalatos e fitatos que interferem com a absorção de cálcio. Na verdade, a quantidade de cálcio absorvida destes grãos é metade da que se obtém de verduras verdes. Embora os feijões tenham pouco cálcio, são ótima fonte de proteína, zinco, ferro e fibras. (nota Luis Guerreiro) - Prefira os grãos e feijões germinados baixando assim os factores antinutrientes veja aqui sobre germinados.
Se você quer atender às suas necessidades de cálcio, porque não aproveita algumas das recomendações do "Plano de refeições com 1.000 mg de cálcio", mais adiante nesta página?
Os campeões do cálcio
Os itens listados abaixo são fontes especialmente valiosas de cálcio de fácil absorção:
Amêndoas 1/3 de xícara 50mg
Melado escuro 1 colher de sopa 137 mg
Alga hijiki, seca 1/4 de xícara 162 mg
Hummus (pasta árabe de grão de bico) 1/2 xícara 81 mg
Quinoa (cereal andino)1 xícara 50 mg
Tahine (pasta de gergelim) 2 colheres de sopa 128 mg
Tofu sem cálcio (macio) 1/4 de xícara 67mg
Tofu com cálcio 1/4 de xícara 430 mg
Alga wakame, seca 1/4 de xícara 104 mg
Alternativas ao leite
Normalmente, 4 a 6 porções por dia de qualquer um dos itens a seguir fornecerão quantidade adequada de cálcio. No entanto, adolescentes e mulheres grávidas ou em lactação deveriam ingerir 6 a 8 porções para se garantirem.
SEMENTES E NOZES:
Tahine, 2 colheres de sopa.
Manteiga de amêndoas, 3 colheres de sopa.
Amêndoas, 1/3 de xícara
VERDURAS:
Verduras cozidas (couve, couve-nabiça, couve-chinesa, quiabo, brócoli), 1 xícara
Verduras cruas (couve-nabiça, couve-chinesa, brócoli), 2 xícaras
Algas secas (hijiki), 1/4 de xícara
LEGUMINOSAS:
Tofu com cálcio, 1/4 de xícara
Feijões cozidos: soja, feijão branco, feijão-guando, feijão-rosinha, feijão-preto, 1 xícara
grão de bico, feijão-cavalo, feijão-manteiga, feijões vermelhos, 1-1/2 xícaras (nota Luis Guerreiro) - Evite a soja. Prefira os grãos e feijões germinados baixando assim os factores antinutrientes veja aqui sobre germinados
OUTROS ALIMENTOS:
Melado escuro, 1 colher de sopa
Figos secos, 5
Alimentos e bebidas fortificados com cálcio dos quais cada porção forneça 150 mg de cálcio.
Suplementos e vitamina D
Os suplementos deviam ser exatamente isso: suplementos de um plano de refeições rico em cálcio. Se você se preocupa com a ingestão de cálcio, complete com carbonato de cálcio (250-500 mg). A vitamina D produzida no corpo pela exposição ao sol é parceira necessária da absorção de cálcio.
Observação: Filtro solar com fator de proteção de 15 ou mais bloqueia a produção de vitamina D. Ficar no sol não é bom? Sugerimos um complexo multivitamínico que contenha 400-800 U.I. de vitamina D. Lembre-se que níveis altos demais de vitamina D são tóxicos. Não exagere.
Plano de Refeições
(nota Luis Guerreiro) - Prefira pratos crus veja a nossa secção de receitas
CAFÉ DA MANHÃ
2 fatias de pão integral com manteiga de amêndoas (nota Luis Guerreiro) - prefira o pão essénio
1 laranja média (nota Luis Guerreiro) - coma primeiro as frutas
ALMOÇO
1 pão árabe integral com pasta de feijão preto (prepare como hummus) (nota Luis Guerreiro) - prefira o pão essénio
Salada de couve-nabiça com molho de tahine (nota Luis Guerreiro) - prefira o thaine cru
LANCHE
Bolinho de trigo integral com melado escuro (nota Luis Guerreiro) - prefira o pão essénio
JANTAR
Tofu (extra firme/enriquecido com cálcio), refogado de couve-chinesa(acelga), brócolis e amêndoas
Arroz integral
CEIA
Tofu com bolachas integrais
3 figos
BIBLIOGRAFIA:
Melina,V., Davis,V., & Harrison,V. Becoming Vegetarian. MacMillan Canada, 1994.
Messina, M., Messina, V. The Dieticians Guide to Vegetarian Diets. Aspen Publishers, 1996.
Report on the Consensus Panel (NIH CDC) 1994. National Institutes of Health Concensus Development. Conferência sobre Ingestão ótima de cálcio, 6 a 8 de junho de 1994. 1000 Mg Calcium Meal Plan
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