5 por dia

À medida que se difunde o conceito "5 ao dia", é interessante olhar para o que nos dizem os estudos e o que se defende nos diversos países. Afinal, quantas peças de fruta devemos comer por dia?

Entre 2000 e 2001, uma iniciativa do governo do Reino Unido pôs em marcha um plano para aumentar o consumo de frutas e vegetais na infância. O National School Fruit and Vegetable Scheme pretendia não só garantir que todos os alunos das 500 escolas-piloto ingerissem uma peça de fruta e vegetais por dia, mas também sensibilizar para os benefícios dessa alteração alimentar.

A estratégia era de prevenção: de acordo com o departamento de saúde britânico, mais de 60 por cento das mortes prematuras são devidas a doenças cardiovasculares e cancros. A revisão da literatura científica disponível tinha já levado, em 1998, o Comité Científico da instituição a concluir que os vegetais e a fruta e podem evitar estas doenças, as que mais matam em todo o mundo. Com a vantagem de providenciarem um recurso nutricional que também controla o avanço da epidemia da obesidade.
O programa – que ficou conhecido como 5 a day – pretendia modificar comportamentos alimentares seculares. Tal como no Reino Unido, onde o habitante médio ingere menos de 3 porções de vegetais e fruta por dia, na Europa e em quase todo o mundo ocidental – Portugal incluído – o consumo está muito aquém do recomendado.

Porquê cinco?
O baixo consumo de frutas e vegetais foi, de resto, identificado pela Organização Mundial de Saúde (OMS) como um dos 10 principais factores de risco para a mortalidade. Cem gramas por dia em países subdesenvolvidos e 450 g/dia na Europa ocidental não chegam para evitar as 2,7 milhões de mortes por ano devidas ao baixo consumo deste tipo de alimentos. São números do Relatório Mundial de Saúde lançado pela OMS, em Setembro de 2003. O documento estimava ainda que 31 por cento das doenças isquémicas, 11 por cento dos AVC e 19 por cento dos casos de cancro gastrointestinais em todo o mundo. Os números foram suficientemente assustadores para reunir especialistas da OMS e da Food and Agriculture Organization (FAO) no intuito de estabelecer uma recomendação universal para o consumo de frutas e vegetais. Num mundo ideal, ninguém deveria passar um dia sem um mínimo de 400 g, concluíram os peritos.

Os “5 por dia” tornou-se a fórmula mais comum de tradução desta quantidade. Nutricionistas e técnicos de saúde defendem-na como um objectivo realista e motivador. “Se dissesse aos meus doentes para comer nove porções por dia, tenho a certeza que nem sequer se esforçavam”, nota Azmina Govindji, nutricionista e porta-voz da Associação Dietética Britânica.

Serão cinco porções suficientes?
No que diz respeito a frutas e legumes, alguns especialistas alinham com a máxima “nunca é demais”. Em 2003, constatando que o número de adultos que ingeriam pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia era apenas de 23 por cento, o National Cancer Institute norte-americano lançou uma campanha para estimular o consumo de frutas e vegetais, aconselhando nove porções aos homens, sete às mulheres e cinco às crianças. Depois de mais de uma década com a usar o slogan “Eat five a Day”, o instituto considerou que os resultados dos estudos mais recentes justificava uma actualização para “Eat 5 to 9 a Day”. Por cada porção adicional, defende o National Cancer Institute, o risco de doença cardíaca desce quatro por cento. Um consumo de sete a dez porções garante às mulheres menos 40 por cento de probabilidades de sofrer um ataque cardíaco; outros estudos revelaram uma diminuição da pressão arterial. São também cada vez em maior número os estudos que associam os fitoquímicos (licopeno, luteína, flavonóides, antocianinas, indoles) a um efeito protector contra diversos tipos de cancro. Em 2005, adicionaram-se a estas orientações dietéticas conselhos semanais sobre como diversificar as cores destas porções, de modo a garantir um consumo de nutrientes diversificado.

Cinco é bom, 17 é melhor
Espreitando outras latitudes, encontram-se a recomendação de sete porções na Austrália (cinco de vegetais e dois de frutas), e a de seis no Canadá, dois dos quais devem ser de alimentos vegetais. Os dinamarqueses são encorajados a comer sete porções e meia de fruta e vegetais por dia, os franceses dez. Mas os campões são mesmo os japoneses, cujo governo defende o consumo diário de 13 porções de vegetais e quatro de fruta. Em Abril último, o encontro anual da American Association of Cancer Research revelou três novos estudos que defendem que um maior consumo de frutas e vegetais pode proteger contra os cancros da cabeça, pescoço, mama, ovário e pâncreas. A mensagem é comum a todos: uma porção extra pode fazer a diferença. Quanto mais, melhor.

Quanto é uma porção?
Uniformizar o que cada país entende por “porção” parece quase tão difícil quanto universalizar o consumo de fruta e vegetais. Só na Europa, um estudo da Agência Internacional de Investigação para o Cancro encontrou diferenças consideráveis entre porções: a porção britânica é cerca de um terço da espanhola, por exemplo. Se dividirmos os 400 g propostos pela OMS em cinco, cada porção terá aproximadamente 80 g. A FAO sugere uma comparação mais trivial, equiparando uma porção a uma bola de ténis, uma fruta do tamanho da mão, vegetais folhosos do tamanho do punho. Os britânicos sugerem uma maçã média ou duas pequenas tangerinas como exemplos de porções de fruta, sendo que os sumos só contam uma vez por dia, por mais que se repita a dose. Quanto aos vegetais, à excepção das batatas, 3 colheres de cenouras ou ervilhas cozidas, uma tigela de cereais ou de salada são os exemplos avançados.

Nós por cá
A Roda dos Alimentos proposta pela Direcção-Geral da Saúde não quantifica o número de porções, mas define a proporção de frutas (20%) e hortícolas (23%) que deverá estar presente na alimentação diária. A par da OMS, a instituição defende a ingestão de 400 g e sugere, para aumentar o consumo de frutas e vegetais, fazer da fruta a “sobremesa por excelência” e procurar “ingerir sempre salada e hortícolas no prato, como acompanhamento”.


Texto: Susana Barragán (Performance nº 66)
5/11/2007

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