Fitoquímicos
Fito vem do grego Phyto, que significa planta. Os fitoquímicos são substâncias produzidas naturalmente pelas plantas para protegê-las contra vírus, bactérias e fungos e que, quando ingeridas, parecem trazer vários benefícios à nossa saúde.
Fitoquímicos são algumas vezes referidos como fitonutrientes, e esses termos são geralmente usados alternadamente. Pela definição mais ampla, fitoquímicos são químicos ou nutrientes provenientes de vegetais. Porém, geralmente eles têm uma definição mais específica. A palavra fitoquímico é mais usada para referir-se a compostos encontrados em vegetais que têm efeito benéfico na saúde ou um papel ativo na melhora do estado de indivíduos com enfermidades. Desta forma, eles diferem do que é tradicionalmente chamado de nutriente, já que não são necessários para o metabolismo normal e sua ausência não irá resultar em problemas de saúde por deficiência -- pelo menos não na escala de tempo geralmente atribuída e esse fenômeno (embora não seja uma corrente principal, alguns sustentam que muitas das doenças afligindo pessoas das nações industrializadas são conseqüência da falta de fitonutrientes na dieta). O que está acima de controvérsias é que fitoquímicos têm muitas funções salubres no organismo. Por exemplo, eles podem melhorar o funcionamento do sistema imunológico, agir diretamente contra bactérias e vírus, reduzir inflamação, ou estarem associados no tratamento e/ou prevenção de câncer, doenças cardiovasculares ou qualquer outra enfermidade afetando a saúde ou bem-estar do indivíduo.
Onde podem ser encontrados?
As substâncias fitoquímicas estão presentes em vários alimentos que consumimos com freqüência, como as frutas, vegetais, grãos, legumes e sementes, e também são encontradas na soja e no chá verde. Conheça alguns fitoquímicos, sua forma de atuação e onde encontrá-los:
Sulfetos alílicos: Estas substâncias melhoram o sistema imune, diminuem o colesterol sanguíneo e aumentam a produção de enzimas protetoras contra o câncer. Podem ser encontradas nos vegetais da família Allium: alho, cebola, cebolinha e alho poró. Estudos indicam que o alho também diminui a agregação plaquetária e a pressão sanguínea. Entretanto o alho, se ingerido em grandes quantidades, pode causar efeitos colaterais como anemia ou manifestações alérgicas.
Indol: Estudos indicam que esta substância pode diminuir o risco de câncer de bexiga nos homens. Presente em brócolis, repolho e couve-flor.
Isoflavonas: Auxiliam na redução do colesterol e diminuem a formação das placas arteriais. Encontradas principalmente na soja, tofu, leite de soja e ervilha.
Licopenos: Possuem efeito antioxidante, neutralizando os efeitos danosos dos radicais livres e atuando na prevenção de alguns tipos de câncer e doenças do coração. A maior fonte de licopeno é o tomate. Os tomates frescos contêm uma grande quantidade, mas o cozimento parece facilitar ainda mais a sua absorção pelo organismo. Por isso, utilize também sucos e molhos de tomate. Outras fontes de licopeno incluem a melancia e o grapefruit rosa, mas em menores quantidades.
Compostos fenólicos: Inibem a formação das placas arteriais, que contribuem para o ataque do coração. Encontrados nos tomates, frutas cítricas, cenouras, grãos integrais, nozes, uvas, suco de uvas, vinho tinto e chá verde.
Saponinas: Apresentam atividade antioxidante e anticarcinogênica. Presentes nas leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico e em alguns legumes.
Terpenos: Aumentam a produção de enzimas anticarcinogênicas. Encontrados nas frutas cítricas
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Famílias de fitoquímicos
Abaixo estão os grupos ou famílias de fitoquímicos relacionados e suas fontes principais.
| Família | Fontes |
| flavonóides | morangos, amoras, ervas, verduras |
| isoflavonas (fitoestrogênios) | cevada, linhaça, soja |
| isotiocianatos | crucíferos (couve, brócolis, repolho) |
| monoterpenos | casca de cítricos |
| compostos organo-sulfúricos | cebolinha, alho, cebola |
| saponinas | feijão, grãos |
| capsaicina | pimentas |
| esteróis | óleos vegetais |
Fitoquímicos e o processamento dos alimentos
Acredita-se que fitoquímicos são destruídos ou removidos por muitas das técnicas modernas de processamento de alimentos, incluindo cozinhar. Por essa razão, os alimentos processados industrialmente seriam menos benéficos (contém menos fitoquímicos) do que os não processados. Acredita-se que a falta ou deficiência de fitoquímicos tem contribuído para a elevação doenças na sociedade moderna.
Dieta ou suplementos?
Os fitoquímicos podem ser facilmente encontrados nos alimentos que fazem parte da nossa alimentação habitual: frutas, vegetais, grãos, legumes e sementes. Estudos indicam que os benefícios dos fitoquímicos devem ser alcançados a partir do consumo de alimentos in natura e que estes benefícios podem não ser alcançados quando as substâncias são ingeridas isoladamente, na forma de suplementos ou pílulas.
Por isso, o ideal é oferecer à sua família uma alimentação rica em frutas, vegetais e grãos, pois eles são verdadeiras minas de ouro de fitoquímicos. Mostrar a seus filhos como ter uma alimentação saudável desde cedo é fundamental para que eles mantenham estes hábitos na vida adulta.
A melhor maneira de fazer com que eles consumam frutas e verduras é oferece-las frequentemente. E não se esqueça de que você também deve ser um modelo para eles! A recomendação é de que crianças e adultos consumam, pelo menos, 5 porções de frutas e vegetais por dia.
Para prevenir e até curar alguns cancers/cancros o Intituto Linus Pauling recomenda até 9 porções de frutas e vegetais.
A RELAÇÃO ENTRE O CÂNCER, AS FRUTAS E OS VEGETAIS
Desde 1970, pesquisadores do mundo todo vêm mostrando que pessoas que têm uma dieta alimentar com muitas frutas e vegetais apresentam menor probabilidade de adquirir alguns tipos de câncer.
Outros estudiosos descobriram os efeitos protetores de alguns alimentos vegetais, como amêndoas, grãos e sementes.
Mas a evidência mais forte mostra que comer muitas frutas e vegetais pode reduzir o risco de desenvolver alguns tipos de câncer.
Por exemplo, pesquisadores descobriram que o álcool de perililo, encontrado em cerejas e alfazema, encolhem tumores pancreáticos de animais de laboratório. E o limoneno, contido na casca de frutas cítricas, interrompe o desenvolvimento do câncer de mama, além de encolher alguns tumores existentes em cobaias.
Recentes ligações entre os fitoquímicos e a redução do risco de câncer inclui:
- Um estudo de Harvard que comprova que o alto consumo de vegetais crucíferos, como brócolis e couve, pode reduzir o risco de câncer na bexiga em homens.
- Outro estudo de Harvard que mostra que comer cinco ou mais porções de frutas e vegetais por dia diminui o risco de câncer de mama entre mulheres na pré-menopausa com histórico deste tipo de câncer ou que bebem com moderação.
- Uma matéria publicada pelo National Cancer Institute que informou a redução do risco de uma variedade de câncer entre aqueles que comem tomates ou derivados com freqüência.
- Pesquisa supervisionada pelo World Cancer Research Fund e publicada pela revista britânica British Medical Journal descobriu que dietas ricas em frutas e vegetais e pobres em carne protegem contra o câncer de mama, de próstata e de intestino, entre outros.
Embora já estejam identificando um número significativo de compostos vegetais e seus papéis no combate a algumas doenças, há um crescente consenso afirmando que há uma grande variedade de alimentos integrais - e não suplementos - que deveriam ser fonte de fotoquímicos e de outros compostos importantes para saúde.
OS FITOQUÍMICOS E A SAÚDE CARDIOVASCULAR
Os fitoquímicos presentes em frutas e vegetais podem ajudar o coração também.
Estudos epidemiológicos recentes sugerem que uma dieta alimentar rica em frutas e vegetais resulta na redução do risco de doenças cardiovasculares, que não pode ser atribuída a macronutrientes ou vitaminas e minerais conhecidos.
De acordo com uma matéria baseada numa pesquisa feita pelo American Heart Association, três classes de compostos encontrados em frutas e vegetais – esterol vegetal, flavonóides e enxofre – podem ser importantes na redução do risco da aterosclerose (estreitamento das artérias).
Os esteróis são um grupo de lipídios (substâncias parecidas com gordura) encontradas no corpo. O lipídio mais comum encontrado em tecidos animais e vegetais é o colesterol, essencial na formação das membranas celulares. É muito importante, principalmente para os neurônios, que o organismo tenha a sua própria reserva de esteróis.
O colesterol circula pelo sangue em partículas chamadas lipoproteínas. Pesquisadores estabeleceram uma ligação entre alguns tipos destas partículas e a aterosclerose, doença causadora de ataques cardíacos e infartos. A aterosclerose pode causar, ainda, hipertensão e impotência.
Os esteróis vegetais (fitoesteróis) e o colesterol, provenientes da carne vermelha, entre outras fontes, competem pela absorção durante a digestão. Grandes quantidades de esteróis vegetais diminuem a quantidade de colesterol absorvido, desempenhando, assim, papel de proteção.
Os flavonóides possuem estruturas químicas variadas e são encontrados em frutas, vegetais, amêndoas e sementes. Alguns deles possuem efeito antioxidante, protegendo as células dos radicais livres. Outros se mostram eficientes em tornar as células sanguíneas menos pegajosas ao limitarem a ação das plaquetas. Estas substâncias podem ser encontradas em vinhos tinto e produtos de soja (isoflavonas).
Compostos de enxofre que surgem naturalmente podem reduzir a taxa de colesterol sangüínea e, conseqüentemente, diminuir a incidência da aterosclerose. Encontrados no alho, cebola e alho-poró, estes compostos têm sido usados como remédio há muito tempo. Óleo e dentes de alho têm sido apresentados como redutores da pressão sangüínea e de lipídios em humanos.
A OBESIDADE E A DIABETES
A obesidade é um fator de risco para alguns tipos de câncer, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, comumente chamada de diabetes melito, mais comum em adultos e independentemente da taxa de insulina.
As altas taxas de açúcar no sangue por conta da diabetes (hiperglicemia), com o tempo podem causar complicações em tod o organismo. A diabetes incontrolada pode vir a causar cegueira, doenças de rim, problemas nos nervos, aterosclerose, hipertensão e infarto.
Pesquisadores descobriram que certos carotenóides – compostos vegetais com propriedades antioxidantes – podem impedir o desenvolvimento da diabetes tipo 2. Estudos também mostram que manter um peso saudável, com uma dieta calórica limitada e composta por bastante frutas e vegetais, pode reduzir o risco de desenvolver a doença.
RECOMENDAÇÕES GERAIS
Recomendações efetivas na prevenção de trombose coronária, câncer, obesidade e diabetes:
Fontes:
- Wikipedia article "Phytochemical".
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