As gorduras
As gorduras (ou lipídeos) da sua dieta são geralmente divididos em dois tipos: visível e invisível. Gorduras visíveis são aquelas que são óbvias, como manteiga, margarina, óleos de cozinha e a gordura das carnes. As gorduras invisíveis (escondidas) são aquelas incorporados durante o cozimento (por exemplo, em bolos e biscoitos) ou durante a preparação do alimento como em lingüiças). Emulsões de gordura são utilizados extensamente em produtos como maionese. Alguns alimentos, como os ovos, também são ricos em gordura.
Gorduras visíveis
As gorduras podem ser agrupadas em "gorduras visíveis", como o azeite de oliva e a manteiga, e "gorduras invisíveis", que são incorporadas durante o preparo e processamento.
Por que você precisa das gorduras?
Fala-se muito sobre os efeitos prejudiciais da gordura. Contudo, ela é parte essencial de sua dieta por três razões.
* Paladar. A gordura melhora o gosto do alimento. De nada serve um alimento nutritivo que as pessoas não apreciam e não comam.
* Energia. As gorduras são fontes concentradas de energia, fornecendo 9 kcal por grama.
* Nutrientes Essenciais. A gordura de sua dieta fornece vitaminas solúveis em gordura (para mais detalhes, ver "Vitaminas e sais minerais") e ácidos graxos essenciais.
O que são as gorduras?
Os tijolos básicos da gordura são os ácidos graxos e o glicerol. Um ácido graxo é feito de uma cadeia de átomos de carbono com um grupo ácido em uma ponta e um grupo metil na outra. Um grupo metil consiste de um átomo de carbono e dois de hidrogênio. Três ácidos graxos diferentes se combinam com o glicerol para formar um triglicerídio. A gordura em seu alimento é feita de uma mistura de triglicerídeos.
Ácidos graxos saturados e não-saturados
Se cada átomo de carbono na cadeia que forma um ácido graxo estiver ligado a dois átomos de hidrogênio, o ácido graxo é considerado saturado. Se alguns átomos de hidrogênio estiverem faltando, e portanto haja dupla ligação entre os carbonos, é considerada insaturada.
Cadeia Saturada Manteiga
Cadeia Monoinsaturada Azeite de oliva
Cadeia Poliinsaturada Óleo de girassol
Legenda
= átomo de hidrogênio = átomo de carbono
A quantidade e o tipo de ácidos graxos que você come determina a maneira pela qual o seu corpo lida com eles e, portanto, o seu papel em males como a doença coronariana. Cada átomo de carbono em um ácido graxo é ligado a um ou dois átomos de hidrogênio. Se o ácido graxo contiver todos os átomos de hidrogênio possíveis, ele é considerado saturado.
Se, contudo, alguns átomos de hidrogênio estiverem ausentes, o ácido graxo é considerado não-saturado. Nas gorduras não-saturadas, os átomos de hidrogênio ausentes são substituídos por uma ligação dupla entre átomos de carbono.
Todas as gorduras contêm ácidos graxos saturados e não-saturados, mas são as proporções entre eles que caracterizam o tipo de gordura (por exemplo óleo ou sólido). O nível de saturação da gordura também é conhecido como hidrogenação. É possível alterar este nível de saturação (ou hidrogenação) na fabricação de gorduras e óleos.
As gorduras saturadas
Geralmente, as gorduras derivadas de fontes animais, como a manteiga, têm alto nível de saturação. As gorduras saturadas são mais sólidas em temperatura ambiente do que as não-saturadas.
As gorduras não-saturadas
As gorduras não-saturadas são derivadas de fontes vegetais. As gorduras monoinsaturadas não têm dois átomos de hidrogênio do complexo de ácidos graxos e, portanto, apresentam uma ligação dupla. Os ácidos graxos poliinsaturados não têm vários átomos de hidrogênio e, portanto, apresentam mais de uma ligação dupla.
Quanto menos saturada a molécula, mais líquida ela será. Existem exceções, como o óleo de coco, que é saturado, mas líquido. Os fabricantes de alimentos desenvolveram maneiras de produzir gorduras não-saturadas sólidas utilizando estabilizadores emulsificadores. Quando a margarina foi desenvolvida inicialmente em 1869, na França, ela era feita de gorduras animais e era, portanto, uma gordura saturada, mas hoje ela é feita de óleos vegetais e é quimicamente endurecida.
Os ácidos graxos essenciais
A maioria dos ácidos graxos pode ser fabricado pelo seu corpo. Contudo, o ácido linoléico e ácido linolênico precisam ser fornecidos por sua dieta. Estes ácidos são conhecidos como ácidos graxos essenciais (AGEs). Alguns outros ácidos graxos podem ser produzidos, até certo ponto, a partir destes dois ácidos graxos essenciais.
Os ácidos graxos essenciais (AGEs) mantêm as paredes das células em boa condição e trabalhando corretamente. Eles também são importantes para o transporte, processamento e eliminação do colesterol. São utilizados para fabricar outras substancias, como as prostaglandinas. A maioria dos óleos vegetais e peixes oleosos são boas fontes de AGEs
As gorduras conhecidas como gorduras trans
As gorduras trans são produzidas industrialmente através da modificação da estrutura do ácido graxo para serem uma imagem espelhada da forma natural deste. O ácido graxo trans pode ser encontrado em margarinas. Existe evidência nãoconclusiva ligando estes ácidos graxos ao risco aumentado de arteriosclerose e alguns tipos de câncer e, por isso, atualmente têm sido incluídos em quantidades menores nas margarinas de hoje.
Como você utiliza as gorduras?
As gorduras são insolúveis em água. Consequentemente, elas precisam ser emulsificadas em sais biliares para serem acessíveis às enzimas digestivas. Este processo ocorre parcialmente no estômago, mas termina no intestino delgado. A presença de gordura não-digerida no estômago, faz com que ele se esvazie mais lentamente, o que dá à gordura um "alto valor de saciedade" e faz com que você se sinta satisfeito.
A gordura é transformada em compostos menores como o colesterol, ácidos graxos e glicerol. Estes compostos formam partículas pequenas chamadas micelas, que são pequenas o suficiente para serem absorvidas pela parede do seu intestino. Na parede intestinal, as micelas são remontadas em compostos maiores e transportadas para o fígado. O fígado então produz lipoproteínas, como a lipoproteína de alta densidade (HDL) e a lipoproteína de baixa densidade. A quantidade de colesterol em sua dieta influencia o grau de produção destas lipoproteínas.
Quanto você precisa?
As diretrizes do governo para uma dieta balanceada dizem que as gorduras devem ser responsáveis por, no máximo, 30% das calorias consumidas. A gordura saturada, por sua vez, deve ser responsável por, no máximo, 10% do total de energia consumida.
O consumo recomendado de AGEs para adultos é de 1 a 2% (2 a 5 gramas por dia) do total de calorias consumidas e um 1% para crianças e bebês. Contudo, a média de consumo diário para adultos é de 8 a 15 gramas de AGEs por dia. Deficiência de AGEs pode ocorrer em crianças e em pacientes necessitando de alimentação intravenosa, mas é rara em indivíduos saudáveis.
O colesterol
O colesterol é usado em seu corpo para produzir hormônios esteróides e sais biliares e para manter a estrutura das membranas celulares. Contudo, um alto nível de colesterol no sangue está associado à doença coronariana porque o colesterol pode ser depositado nas artérias, estreitando-as - uma condição conhecida como arte-rioesclerose. Um ou mais vasos sangüíneos podem vir a ficar completamente bloqueados, impedindo que o sangue chegue aos tecidos servidos por este vaso. Se o suprimento de sangue for interrompido, o tecido morre e se o vaso bloqueado for uma artéria coronária, o resultado é um infarto. A probabilidade de você desenvolver arteriosclerose está associada a diversos fatores incluindo a quantidade de gordura em sua dieta.
A dieta e os níveis de colesterol
Apesar de alguns alimentos serem ricos em colesterol, a maior parte dele (95%) é produzido pelo próprio corpo. O organismo produz colesterol a partir de gorduras saturadas. Quanto mais gordura saturada em sua dieta, mais alto o nível de colesterol no sangue.
Fatores de risco para doenças cardíacas
Conhece-se vários fatores que influenciam o risco individual de desenvolver uma doença cardíaca. Alguns riscos são evitáveis, outros não.
Evitáveis Inevitáveis
Dieta
Fumo
Obesidade
Stress
Falta de exercício Disposição genética
Sexo
Idade
As gorduras poliinsaturadas ajudam a baixar o colesterol no sangue. Elas fazem o fígado produzir um fosfolipídeo chamado HDL, que reduz o risco de doenças cardíacas. Alimentos ricos em fibras, especialmente fibras solúveis, também ajudam a reduzir os seus níveis de colesterol. As fibras solúveis unem-se com o colesterol na bile impedindo a sua reabsorção pelo organismo e aumentando a sua eliminação.
Atualmente, há um grande interesse na dieta Mediterrânea, que é a dieta dos habitantes do sul da Europa e norte da África, que apresentam menor freqüência de doença coronariana do que em países como EUA e Inglaterra. Esta dieta é rica em gorduras monoinsaturadas. Os estudos sugerem que estas gorduras têm pouca influência no colesterol do sangue. Os benefícios da dieta Mediterrânea parecem derivar do fato de que ela contém poucas gorduras saturadas e é rica em frutas, vegetais e vinho.
Níveis baixos de colesterol têm sido associados a um maior risco de câncer. Na realidade, a freqüência de câncer não é maior em uma população com baixo nível de colesterol do que em populações com altos níveis de colesterol. As desvantagens da dieta com pouco colesterol são relevadas pelo beneficio que ela traz ao reduzir o risco de doença coronariana.
História caso: Risco de doença coronária
George, 50 anos, mudou-se de casa por causa do trabalho. O centro de saúde local onde se registrou pediu que ele fizesse um exame médico. Este mostrou que George apresentava vários fatores de risco para doença coronariana incluindo: história de doença coronariana na família, sua idade e sexo, seu estilo de vida e trabalho estressantes, o fato de ele ser fumante, estar acima do peso, ter pressão alta e alto nível de lipídios no sangue. O nutricionista do centro de saúde sugeriu maneiras pelas quais George poderia modificar seu estilo de vida e reduzir sua propensão à doença coronariana. A primeira prioridade foi reduzir o peso de George, o que ele fez seguindo uma dieta baixa em gorduras, rica em fibras, de não mais do que 1.500 kcal por dia. Esta dieta foi projetada para ajudá-lo a manter um peso mais saudável e reduzir os lipídios no sangue. A enfermeira também encorajou George a fazer exercícios apropriados e aconselhou-o sobre modos de reduzir o nível de stress e parar de fumar.
Estar gordo
O peso excessivo de George contribuía para sua pressão alta e aumentava o seu risco de desenvolver uma doença cardíaca.
Seis meses depois, George tinha diminuído seu peso em 12,6 quilos e sua pressão sangüínea estava normal. As mudanças em sua dieta e estilo de vida resultaram de em uma redução nos lipídios do sangue. As mudanças que George fez durante estes seis meses reduziram consideravelmente os fatores de risco para doença coronária e ele estava se sentindo em forma e com mais energia.
Pontos centrais
* As gorduras são uma parte essencial da sua dieta.
* É melhor diminuir o consumo total de gordura, especialmente de gordura saturada do que tentar substituir um tipo de gordura por outro.
* As gorduras devem fornecer um máximo de 30% da suas calorias diárias totais.
Fonte: Guia da Saúde Familiar - revista ISTOÉ - Volume 16 - 03/2002
Gorduras visíveis
As gorduras podem ser agrupadas em "gorduras visíveis", como o azeite de oliva e a manteiga, e "gorduras invisíveis", que são incorporadas durante o preparo e processamento.
Por que você precisa das gorduras?
Fala-se muito sobre os efeitos prejudiciais da gordura. Contudo, ela é parte essencial de sua dieta por três razões.
* Paladar. A gordura melhora o gosto do alimento. De nada serve um alimento nutritivo que as pessoas não apreciam e não comam.
* Energia. As gorduras são fontes concentradas de energia, fornecendo 9 kcal por grama.
* Nutrientes Essenciais. A gordura de sua dieta fornece vitaminas solúveis em gordura (para mais detalhes, ver "Vitaminas e sais minerais") e ácidos graxos essenciais.
O que são as gorduras?
Os tijolos básicos da gordura são os ácidos graxos e o glicerol. Um ácido graxo é feito de uma cadeia de átomos de carbono com um grupo ácido em uma ponta e um grupo metil na outra. Um grupo metil consiste de um átomo de carbono e dois de hidrogênio. Três ácidos graxos diferentes se combinam com o glicerol para formar um triglicerídio. A gordura em seu alimento é feita de uma mistura de triglicerídeos.
Ácidos graxos saturados e não-saturados
Se cada átomo de carbono na cadeia que forma um ácido graxo estiver ligado a dois átomos de hidrogênio, o ácido graxo é considerado saturado. Se alguns átomos de hidrogênio estiverem faltando, e portanto haja dupla ligação entre os carbonos, é considerada insaturada.
Cadeia Saturada Manteiga
Cadeia Monoinsaturada Azeite de oliva
Cadeia Poliinsaturada Óleo de girassol
Legenda
= átomo de hidrogênio = átomo de carbono
A quantidade e o tipo de ácidos graxos que você come determina a maneira pela qual o seu corpo lida com eles e, portanto, o seu papel em males como a doença coronariana. Cada átomo de carbono em um ácido graxo é ligado a um ou dois átomos de hidrogênio. Se o ácido graxo contiver todos os átomos de hidrogênio possíveis, ele é considerado saturado.
Se, contudo, alguns átomos de hidrogênio estiverem ausentes, o ácido graxo é considerado não-saturado. Nas gorduras não-saturadas, os átomos de hidrogênio ausentes são substituídos por uma ligação dupla entre átomos de carbono.
Todas as gorduras contêm ácidos graxos saturados e não-saturados, mas são as proporções entre eles que caracterizam o tipo de gordura (por exemplo óleo ou sólido). O nível de saturação da gordura também é conhecido como hidrogenação. É possível alterar este nível de saturação (ou hidrogenação) na fabricação de gorduras e óleos.
As gorduras saturadas
Geralmente, as gorduras derivadas de fontes animais, como a manteiga, têm alto nível de saturação. As gorduras saturadas são mais sólidas em temperatura ambiente do que as não-saturadas.
As gorduras não-saturadas
As gorduras não-saturadas são derivadas de fontes vegetais. As gorduras monoinsaturadas não têm dois átomos de hidrogênio do complexo de ácidos graxos e, portanto, apresentam uma ligação dupla. Os ácidos graxos poliinsaturados não têm vários átomos de hidrogênio e, portanto, apresentam mais de uma ligação dupla.
Quanto menos saturada a molécula, mais líquida ela será. Existem exceções, como o óleo de coco, que é saturado, mas líquido. Os fabricantes de alimentos desenvolveram maneiras de produzir gorduras não-saturadas sólidas utilizando estabilizadores emulsificadores. Quando a margarina foi desenvolvida inicialmente em 1869, na França, ela era feita de gorduras animais e era, portanto, uma gordura saturada, mas hoje ela é feita de óleos vegetais e é quimicamente endurecida.
Os ácidos graxos essenciais
A maioria dos ácidos graxos pode ser fabricado pelo seu corpo. Contudo, o ácido linoléico e ácido linolênico precisam ser fornecidos por sua dieta. Estes ácidos são conhecidos como ácidos graxos essenciais (AGEs). Alguns outros ácidos graxos podem ser produzidos, até certo ponto, a partir destes dois ácidos graxos essenciais.
Os ácidos graxos essenciais (AGEs) mantêm as paredes das células em boa condição e trabalhando corretamente. Eles também são importantes para o transporte, processamento e eliminação do colesterol. São utilizados para fabricar outras substancias, como as prostaglandinas. A maioria dos óleos vegetais e peixes oleosos são boas fontes de AGEs
As gorduras conhecidas como gorduras trans
As gorduras trans são produzidas industrialmente através da modificação da estrutura do ácido graxo para serem uma imagem espelhada da forma natural deste. O ácido graxo trans pode ser encontrado em margarinas. Existe evidência nãoconclusiva ligando estes ácidos graxos ao risco aumentado de arteriosclerose e alguns tipos de câncer e, por isso, atualmente têm sido incluídos em quantidades menores nas margarinas de hoje.
Como você utiliza as gorduras?
As gorduras são insolúveis em água. Consequentemente, elas precisam ser emulsificadas em sais biliares para serem acessíveis às enzimas digestivas. Este processo ocorre parcialmente no estômago, mas termina no intestino delgado. A presença de gordura não-digerida no estômago, faz com que ele se esvazie mais lentamente, o que dá à gordura um "alto valor de saciedade" e faz com que você se sinta satisfeito.
A gordura é transformada em compostos menores como o colesterol, ácidos graxos e glicerol. Estes compostos formam partículas pequenas chamadas micelas, que são pequenas o suficiente para serem absorvidas pela parede do seu intestino. Na parede intestinal, as micelas são remontadas em compostos maiores e transportadas para o fígado. O fígado então produz lipoproteínas, como a lipoproteína de alta densidade (HDL) e a lipoproteína de baixa densidade. A quantidade de colesterol em sua dieta influencia o grau de produção destas lipoproteínas.
Quanto você precisa?
As diretrizes do governo para uma dieta balanceada dizem que as gorduras devem ser responsáveis por, no máximo, 30% das calorias consumidas. A gordura saturada, por sua vez, deve ser responsável por, no máximo, 10% do total de energia consumida.
O consumo recomendado de AGEs para adultos é de 1 a 2% (2 a 5 gramas por dia) do total de calorias consumidas e um 1% para crianças e bebês. Contudo, a média de consumo diário para adultos é de 8 a 15 gramas de AGEs por dia. Deficiência de AGEs pode ocorrer em crianças e em pacientes necessitando de alimentação intravenosa, mas é rara em indivíduos saudáveis.
O colesterol
O colesterol é usado em seu corpo para produzir hormônios esteróides e sais biliares e para manter a estrutura das membranas celulares. Contudo, um alto nível de colesterol no sangue está associado à doença coronariana porque o colesterol pode ser depositado nas artérias, estreitando-as - uma condição conhecida como arte-rioesclerose. Um ou mais vasos sangüíneos podem vir a ficar completamente bloqueados, impedindo que o sangue chegue aos tecidos servidos por este vaso. Se o suprimento de sangue for interrompido, o tecido morre e se o vaso bloqueado for uma artéria coronária, o resultado é um infarto. A probabilidade de você desenvolver arteriosclerose está associada a diversos fatores incluindo a quantidade de gordura em sua dieta.
A dieta e os níveis de colesterol
Apesar de alguns alimentos serem ricos em colesterol, a maior parte dele (95%) é produzido pelo próprio corpo. O organismo produz colesterol a partir de gorduras saturadas. Quanto mais gordura saturada em sua dieta, mais alto o nível de colesterol no sangue.
Fatores de risco para doenças cardíacas
Conhece-se vários fatores que influenciam o risco individual de desenvolver uma doença cardíaca. Alguns riscos são evitáveis, outros não.
Evitáveis Inevitáveis
Dieta
Fumo
Obesidade
Stress
Falta de exercício Disposição genética
Sexo
Idade
As gorduras poliinsaturadas ajudam a baixar o colesterol no sangue. Elas fazem o fígado produzir um fosfolipídeo chamado HDL, que reduz o risco de doenças cardíacas. Alimentos ricos em fibras, especialmente fibras solúveis, também ajudam a reduzir os seus níveis de colesterol. As fibras solúveis unem-se com o colesterol na bile impedindo a sua reabsorção pelo organismo e aumentando a sua eliminação.
Atualmente, há um grande interesse na dieta Mediterrânea, que é a dieta dos habitantes do sul da Europa e norte da África, que apresentam menor freqüência de doença coronariana do que em países como EUA e Inglaterra. Esta dieta é rica em gorduras monoinsaturadas. Os estudos sugerem que estas gorduras têm pouca influência no colesterol do sangue. Os benefícios da dieta Mediterrânea parecem derivar do fato de que ela contém poucas gorduras saturadas e é rica em frutas, vegetais e vinho.
Níveis baixos de colesterol têm sido associados a um maior risco de câncer. Na realidade, a freqüência de câncer não é maior em uma população com baixo nível de colesterol do que em populações com altos níveis de colesterol. As desvantagens da dieta com pouco colesterol são relevadas pelo beneficio que ela traz ao reduzir o risco de doença coronariana.
História caso: Risco de doença coronária
George, 50 anos, mudou-se de casa por causa do trabalho. O centro de saúde local onde se registrou pediu que ele fizesse um exame médico. Este mostrou que George apresentava vários fatores de risco para doença coronariana incluindo: história de doença coronariana na família, sua idade e sexo, seu estilo de vida e trabalho estressantes, o fato de ele ser fumante, estar acima do peso, ter pressão alta e alto nível de lipídios no sangue. O nutricionista do centro de saúde sugeriu maneiras pelas quais George poderia modificar seu estilo de vida e reduzir sua propensão à doença coronariana. A primeira prioridade foi reduzir o peso de George, o que ele fez seguindo uma dieta baixa em gorduras, rica em fibras, de não mais do que 1.500 kcal por dia. Esta dieta foi projetada para ajudá-lo a manter um peso mais saudável e reduzir os lipídios no sangue. A enfermeira também encorajou George a fazer exercícios apropriados e aconselhou-o sobre modos de reduzir o nível de stress e parar de fumar.
Estar gordo
O peso excessivo de George contribuía para sua pressão alta e aumentava o seu risco de desenvolver uma doença cardíaca.
Seis meses depois, George tinha diminuído seu peso em 12,6 quilos e sua pressão sangüínea estava normal. As mudanças em sua dieta e estilo de vida resultaram de em uma redução nos lipídios do sangue. As mudanças que George fez durante estes seis meses reduziram consideravelmente os fatores de risco para doença coronária e ele estava se sentindo em forma e com mais energia.
Pontos centrais
* As gorduras são uma parte essencial da sua dieta.
* É melhor diminuir o consumo total de gordura, especialmente de gordura saturada do que tentar substituir um tipo de gordura por outro.
* As gorduras devem fornecer um máximo de 30% da suas calorias diárias totais.
Fonte: Guia da Saúde Familiar - revista ISTOÉ - Volume 16 - 03/2002
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