Alimentos Vegetarianos - criticas e alternativas
Para quem quiser fazer uma alimentação saudável com uma boa percentagem de alimentos crus e vivos, mesmo assim mantendo alguns alimentos cozidos aqui ficam alguns alimentos facilmente encontrados em lojas de produtos naturais e conselhos em relação ao seu consumo.
O artigo que se segue é escrito por uma nutricionista (Florbela Mendes) que advoga o uso desse tipo de alimentos - colocarei pequenas notas em frente a alguns dos alimentos para alertar ou enaltecer o seu uso na perspectiva da Alimentação Viva.
Entrar numa loja de “produtos naturais” pode ser como fazer uma visita ao supermercado de um país cuja língua não dominamos, tal é a variedade de embalagens com termos desconhecidos. Para facilitar esse encontro, saiba o que significam alguns desses nomes.
Ágar-ágar: substância clara, sem sabor, derivada da alga vermelha. Vendida seca, em bastões, flocos ou em pó e usada como gelatina. Ao substituir a gelatina, utilize um quarto a menos de ágar-ágar. Está disponível em lojas de produtos naturais. (uma boa forma de substituir a gelatina normal que é feita de restos carcaças de talhos e matadouros)
Alfarroba: árvore da família das leguminosas, cujas sementes são utilizadas para preparar um pó que substitui o chocolate em muitas receitas. (mais sobre a alfarroba)
Alimentos orgânicos ou biológicos: alimentos cultivados sem o uso de fertilizantes sintéticos, pesticidas, herbicidas ou fungicidas.
Análogos da carne: produtos feitos à semelhança da carne para se parecerem a ela em sabor, aparência e valor nutricional. Muitas vezes são feitos com proteínas da soja ou com glúten (proteína) do trigo. (desaconselhamos a soja a não ser que seja fermentada - miso/missô ou molho Shoyu - mais sobre a soja)
Bulgur: ou triguilho, é um trigo partido para quibe, descascado e parboilizado. Disponível em grãos mais finos ou não refinados.
Cuscuz: trigo duro esmagado, cozidos em vapor, popular em pratos marroquinos e outros do Oriente Médio. Disponível refinado ou integral.
Dulse: alga vermelha (púrpura), macia, com sabor característico, usada em sopas e condimentos. Rica em minerais como o ferro, potássio, magnésio, iodo e fósforo.
Falafel: bolinho (pastel) de grão-de-bico temperado, originário do Oriente Médio. É também servido muitas vezes com pão sírio e alface, tomate, cebola e um molho cremoso.
Feijão-azuki: feijão pequeno, vermelho escuro, de sabor suave, que se cozinha mais rapidamente que a maioria dos feijões.(muito rápido para germinar - os germinados ricos em amino-ácidos simples são mais facilmente digeridos e facilitam a criação de proteina pelo organismo)
Glúten de trigo: pó de trigo do qual foram retirados os hidratos de carbono e o amido. É constituído essencialmente pela proteína do trigo.
Hijiki: alga preta, comprida, que aumenta cinco vezes de volume quando hidratada. Deve ficar de molho cerca de 10 minutos antes de usar. É uma boa fonte de cálcio.
Hummus: pasta ou molho originária do Oriente Médio, feita de grão-de-bico, tahini, sumo de limão, alho e temperos.
Leite de arroz: esta bebida é feita batendo o arroz com água, e seguidamente a mistura é coada. Embora possa ser usado por pessoas sensíveis ao leite de vaca e de soja, tem poucas proteínas, cálcio e gorduras. Não é adequado como substituto de leite em crianças menores de anos de idade.(tem inibidores de enzimas que sobrecarregam o pâncreas)
Leite de soja: bebida não láctea com aparência de leite, feito de soja. O conteúdo de gordura e de cálcio variam muito de marca para marca, devendo dar preferência às que indicam que foram enriquecidos em cálcio. (tem inibidores de enzimas que sobrecarregam o pâncreas e outros antinutrientes, desaconselhamos a soja a não ser que seja fermentada - miso/missô ou molho Shoyu - mais sobre a soja)
Leites alternativos ao de vaca: todas as bebidas feitas a partir de alimentos vegetais como as nozes, sementes, grãos e soja. A menos que sejam enriquecidos, o seu teor em cálcio é mais baixo que o de vaca. Podem ser utilizados como substituto do leite de vaca em receitas culinárias. (se adicionarmos sésamo/gergelim podemos potenciar a quantidade de cálcio dos leites de sementes - as sementes, nozes, etc devem ser germinadas - soja assim não - mais sobre a soja)
Levedura nutricional: suplemento dietético e condimento, rico em vitaminas do complexo B, com um característico sabor e agradável sabor. Há diversas marcas de levedura em pó ou em flocos. Nem todos são fontes confiáveis de vitamina B12 para vegans (no mercado norte americano existe o Red Star T-6635+, que é uma fonte confiável)
Manteiga de nozes ou sementes: pasta feita de nozes ou sementes moídas bem finas, como o amendoim, caju, sésamo (ou gergelim). Rica em gorduras insaturadas. (desaconselhamos o uso do amendoim por ter demasiados agentes antinutricionais)
Melado: líquido escuro, de sabor forte, é um subproduto do refinamento do açúcar. Contém importantes quantidades de minerais, cálcio e ferro. (melhor do que o açúcar mas mesmo assim temos duvidas sobre a absorção do cálcio e do ferro)
Miso: pasta salgada que resulta da fermentação de soja cozida e envelhecida e, às vezes, de grãos como a cevada e o arroz. Espessa e fácil de espalhar, é usada para dar sabor a bases de sopas e legumes estufados. Há diversas variedades. As mais escuras tendem a ter um sabor mais forte e serem mais salgadas, que as pastas mais claras. É uma pasta extremamente rica em sódio pelo que não é recomendada a pessoas que sofram de hipertensão. Tal como outros produtos fermentados, o miso ajuda o corpo a produzir enzimas digestivas. (rico em enzimas - considerado alimento vivo - aconselhado quando orgânico/biológico - de origem confiável
Nori: alga prensada pequena, crocante, geralmente salpicada como tempero ou usada para enrolar o arroz em sushis. ( podem-se criar sushis de vegetais ou frutos crus)
Painço: grão pequeno, arredondado e dourado que se torna macio quando cozido. Contém muito pouco glúten, sendo ideal para pessoas sensíveis a esta substância (doentes celíacos).
Proteína de soja texturizada: produto fibroso de soja que se parece com a carne, com muito pouca gordura e sem colesterol. Disponível seca em grânulos, cubos ou flocos, em lojas de produtos naturais e supermercados. (soja assim não - desaconselhamos a soja a não ser que seja fermentada - miso/missô ou molho Shoyu - mais sobre a soja)
Quinoa: Grão arredondado, cor de areia, de rápido cozimento, tem uma textura leve e macia, com gosto de nozes. Contém muito pouco glúten, por isso é indicado para doentes celíacos. Tem um elevado teor de proteínas de alto valor biológico. (pode ser germinado quando as sementes não foram processadas)
Seitan: alimento rico em proteínas, semelhante à carne, em aspecto firme, textura e sabor. É preparado fervendo ou assando glúten de trigo temperado.
Semente de linhaça: pequena semente castanha (existe uma variedade mais escura e outra mais clara, a dourada). São ricas em ácidos gordos ómega 3, fibras e linhanos. Podem ser adicionadas aos cereais, pães e bolos, iogurtes e todos os produtos que quiser. (altamente recomendado - deixando de molho de um dia para o outro e depois lavada - para absorção dos nutrientes moer)
Soja: leguminosa muito versátil, com grande percentagem de proteínas. Usada para fazer tofu, miso, tempeh, leite de soja, molho de soja, farinha de soja, grânulos e análogos de carne. (só se for fermentada e de origem orgânica/biológica - mais sobre a soja)
Tahini: pasta macia, grossa, feita de sementes de sésamo (ou gergelim) cruas, moídas. Rica em cálcio.
Tamari: tipo de molho de soja naturalmente fermentado de feijão de soja.
Tempeh: alimento rico em proteínas, altamente digerível, produto de cultura de soja ou, ás vezes, de grãos.(- mais sobre a soja)
Tofu: ou queijo de soja, é um derivado da soja, altamente versátil, feito de leite de soja e coagulado com nigari ou sais de cálcio. Disponível em diversas texturas, do macio ao extrafirme O tofu de firmeza média quando feito com sais de cálcio é uma excelente fonte de cálcio, e o extrafirme, quando preparado com nigari, é rico em zinco e ferro. Para ser utilizado como fonte de cálcio deve ter o cuidado de ler o rótulo, e verificar se for feito com sais de cálcio. (o mito da proteína leva certos vegetarianos a consumir produtos derivados da soja como o tofu cheio de antinutrientes quando na realidade temos tantas formas de obtenção de amino-ácidos simples que são os formadores das proteínas - - mais sobre a soja)
Wakame: alga castanha com sabor suave. Usada em sopas e refogados. Rica em minerais como o cálcio.
SOJA
Segundo o Dr .Eric (coordenador do departamento de medicina e nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira)
O" vegetariano não precisa de soja".
Segundo Dr. Zava - Existem uns 5 tipos de substâncias na soja que podem ser tóxicas para os humanos, caso não sejam removidas através de processamento especial. Os asiáticos, após milhares de anos, aprenderam a remover as toxinas e a tirar proveito dos ricos nutrientes da soja. As principais toxinas da soja são alergênicos, fitatos, inibidores de protease, genisteína, e groitogênicos (causadores do bócio, ou papo).
Os alergênicos podem causar reações alérgicas muito pronunciadas em algumas pessoas, que provavelmente inclui de 10 a 20 por cento da população do mundo ocidental.
Já os fitatos podem ser um problema por se ligarem muito fortemente a minerais essenciais, especialmente o zinco, impedindo que esses minerais sejam absorvidos no organismo. Alguns estudos têm indicado que um consumo excessivo de fitatos em crianças pode causar raquitismo, devido à sua ação zinco-depletiva. Os fitatos deixam de ser um problema se proteína animal for incluída na dieta. O zinco é necessário para mais de 50 reações enzimáticas no organismo, inclusive muitas daquelas necessárias para as funções cerebrais.
O terceiro antinutriente da soja é um fitoquímico que inibe as enzimas que digerem as proteínas e as transformam em aminoácidos. São os inibidores Bowman-Birk, ou inibidores de protease.
Dr. David Zava, renomadomais sobre a soja
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