Óleos - Gorduras e Companhia...
A farsa da margarina - Margarina, Ácidos Graxos (Ácidos Gordos em Portugal) e sua saúde
Para manter a boa saúde é importante termos em nossa dieta a quantidade adequada de ácidos graxos ômega. Gorduras hidrogenadas como a margarina são não-alimentos com efeitos tóxicos e devem ser revitadas a qualquer custo.
Referencias:
Nexus Magazine, Volume 4, nº. 2 (Fevereiro-Março 1997)
Gordura e colesterol
OS RÓTULOS MENTIROSOS DOS "ALIMENTOS SAUDÁVEIS" ( artigo do Dr. Dane Roubos)
NOTA: O autor do artigo refere óleos que consideramos pouco saudáveis como é o caso do óleo de canola, normalmente trangénico)
Você já gastou aquele dinheirinho extra para comprar um alimento natural de alta qualidade, ou uma vitamina, só para descobrir mais tarde que não era nada do que anunciava? Já aconteceu em nossa família mais de uma vez. Nossa experiência mais recente foi com uma linha de óleos vegetais vendida em lojas e cooperativas naturais. As garrafas, com belos rótulos, alardeavam a técnica especial de processamento em baixa temperatura e a qualidade superior do produto. Já vínhamos usando o óleo de canola daquele fabricante há vários anos quando decidi escrever à companhia com algumas perguntas e pedindo informações sobre o óleo que vendiam.
Ficamos chocados ao descobrir que o óleo de canola "prensado a frio" e "levemente refinado" era sujeito às mesmas temperaturas altas (232°-260° Celsius) e à maioria dos processos químicos usados nos óleos comuns! A principal diferença é que não usavam solventes químicos para extrair o óleo das sementes nem adicionavam preservativos e anti-espumantes.
Desapontado, e decidido a encontrar uma fonte de óleos saudáveis para minha família, comecei a procurar mais informações sobre a produção de óleos alimentícios para suplementar meus poucos conhecimentos. Este artigo é o resultado desta pesquisa até agora, e vai lhe fornecer informações necessárias para que você possa selecionar alimentos e óleos mais saudáveis para sua família.
A IMPORTÂNCIA DOS ÁCIDOS GRAXOS
Os ácidos graxos são essenciais para a vida e o funcionamento normal das nossas células. A membrana celular permite a passagem dos sais minerais e das moléculas necessárias para dentro e para fora de nossas células. A membrana celular saudável dificulta a entrada na célula de substâncias químicas perigosas e de organismos como bactérias, vírus, fungos e parasitas. Essa membrana também tem receptores químicos para os hormônios, que são os principais mensageiros do corpo. Os ácidos graxos participam de incontáveis processos químicos de nosso corpo e são utilizados como "tijolos" na fabricação de alguns hormônios.
Há dois tipos de ácidos graxos - ômega-3 e ômega-6 - que não podem ser fabricados pelo organismo, e assim precisam ser obtidos através dos alimentos. São os chamados "ácidos graxos essenciais" (EFAs, em inglês), e quando existem em quantidade suficiente no corpo são usados para fabricar os outros ácidos graxos de que precisamos.
A suplementação de EFAs na alimentação tem ajudado muitas pessoas com alergias, anemia, artrite, câncer, candidíase, depressão, pele seca, eczemas, fadiga, doença cardíaca, inflamações, esclerose múltipla, tensão pré-menstrual, psoríase, retardamento do metabolismo, infecções virais etc., e facilitado o processo de recuperação de viciados.
GORDURAS "TRANS" E PERTURBAÇÕES QUÍMICAS
Os ácidos graxos existentes na natureza apresentam ligações duplas entre os átomos com uma configuração especial chamada de "cis" pelos bioquímicos. Na ligação do tipo "cis" as moléculas se torcem de forma que os dois átomos de hidrogênio fiquem do mesmo lado da ligação dupla. Isto significa que a ligação entre os átomos é mais fraca por causa da forma irregular, o que provoca um ponto de fusão mais baixo - ou, no dialeto dos supermercados, não são sólidas à temperatura ambiente. Gorduras com ligações do tipo "trans" ou que não tenham ligações duplas ("gorduras saturadas") são sólidas à temperatura ambiente.
Para fabricar margarina, adicionam-se átomos de hidrogênio às moléculas de gordura para que fiquem mais saturadas, elevando o ponto de fusão para que o óleo permaneça sólido à temperatura ambiente, ou seja, para que a margarina não escorra pela mesa. Este processo, chamado "hidrogenação", exige a presença de um catalisador metálico e temperaturas em torno de 260°C para que a reação aconteça. Assim, cerca de metade das ligações "cis" transformam-se em ligações "trans".
A hidrogenação passou a ser muito usada nos Estados Unidos porque este tipo de óleo não se estraga nem fica rançoso tão depressa quanto o óleo comum, e assim tem uma vida de prateleira maior. Você pode deixar um cubo de margarina exposto durante anos e ele não será atacado por fungos, insetos ou roedores. A margarina é um não-alimento! Parece que só os seres humanos são idiotas o bastante para comê-la! Como a gordura da margarina é parcialmente hidrogenada (ou seja, não totalmente saturada), os fabricantes podem dizer que é "poli-insaturada" e vendê-la como alimento saudável.
Muitos outras substâncias químicas gordurosas aparecem quando os óleos são parcialmente hidrogenados. Em "Fatos que Curam, Fatos que Matam", Udo Erasmos afirma: "A quantidade de compostos diferentes que podem surgir durante a hidrogenação parcial é tamanha que desafia a nossa imaginação... Nem é preciso dizer que a indústria não se dispõe a financiar ou divulgar estudos completos e sistemáticos dos tipos de substâncias químicas produzidos e seus efeitos sobre a saúde"1.
Erasmus também cita uma afirmação sobre a hidrogenação feita por Herbert Dutton, um dos químicos mais antigos e famosos a estudar gorduras na América do Norte. Basicamente, ele diz que, por causa dos efeitos conhecidos e desconhecidos destes subprodutos da hidrogenação, os regulamentos governamentais sobre a saúde não permitiriam que o processo fosse usado na produção de alimentos, caso tivesse sido inventado hoje em dia.
Outro "efeito colateral" da hidrogenação é deixar um resíduo de metais tóxicos, geralmente níquel e alumínio, no produto final. Estes metais são usados como catalisadores da reação, mas se acumulam em nossas células e sistema nervoso, onde envenenam o sistema enzimático e alteram as funções celulares, colocando a saúde em perigo e provocando grande variedade de problemas. Estes metais tóxicos são difíceis de eliminar sem técnicas especiais de desintoxicação, e nossa "carga tóxica" aumenta muito com pequenas exposições ao longo do tempo. Como estes elementos são cada vez mais presentes no ar, nos alimentos e na água, as doses cumulativas podem ir se somando até chegar com o tempo a níveis perigosos.
Como não existem na natureza gorduras com ligações "trans", nosso organismo não sabe lidar com elas, que acabam agindo como venenos em reações celulares importantes. O corpo tenta usá-las como usaria o tipo "cis", e elas acabam indo parar na membrana celular e em outros lugares onde não deveriam estar.
Nos últimos anos, foram feitas medições de gorduras "trans" na membrana das células vermelhas do sangue humano, e o nível chegou a 20%, quando deveria ser zero. Foram usadas células vermelhas porque são fáceis de conseguir, mas podemos supor que a maioria das outras membranas celulares do corpo também contêm estas gorduras antinaturais.
Os ácidos graxos com ligações "trans" presentes na membrana celular enfraquecem a estrutura da membrana e sua função protetora. Eles alteram a passagem normal de sais minerais e outros nutrientes pela membrana e permitem que micróbios patogênicos e substâncias químicas tóxicas penetrem na célula com mais facilidade. O resultado: células doentes e enfraquecidas, mau funcionamento do organismo e um sistema imunológico exausto - em resumo, queda da resistência e aumento do risco de doenças.
As gorduras "trans" também podem desorganizar o mecanismo normal do organismo de eliminação do colesterol. O fígado costuma lançar o excesso de colesterol na bile e enviá-lo para a vesícula, que se esvazia no intestino delgado logo abaixo do estômago. As gorduras "trans" bloqueiam a conversão normal do colesterol no fígado e contribuem para elevar o nível de colesterol no sangue. Também provocam um aumento da densidade de lipoproteínas de baixa densidade (LDLs), considerada um dos principais causadores de aterosclerose (endurecimento das artérias). Além disso, as gorduras "trans" reduzem a quantidade de lipoproteínas de alta densidade (HDLs), que ajudam a proteger o sistema cardiovascular dos efeitos nocivos das LDLs. As gorduras "trans" também aumentam o nível de apolipoproteína A, uma substância do sangue que é outro fator de risco das doenças cardíacas. Na verdade, já se demonstrou que as gorduras "trans" provocam efeitos piores do que as gorduras animais saturadas.
Outro efeito negativo das gorduras "trans" na dieta é o aumento dos hormônios pró-inflamatórios do corpo (prostaglandina E2) e a inibição dos tipos anti-inflamatórios (prostaglandinas E1 e E3). Esta influência indesejada das gorduras "trans" sobre o equilíbrio das prostaglandinas pode deixar você mais vulnerável a condições inflamatórias que vão custar a sarar. As prostaglandinas também controlam muitas funções metabólicas. Quantidades mínimas delas podem provocar grandes mudanças nas reações alérgicas, na pressão sanguínea, na coagulação, nos níveis de colesterol, na atividade hormonal, na função imunológica e na resposta inflamatória, para citar apenas algumas de suas ações.
Muitos destes problemas causados pelas gorduras "trans" já são conhecidos, ou ao menos alvo de suspeitas, há 15 ou 20 anos, mas foram amplamente ignorados nos Estados Unidos. Na Europa, o uso de gorduras "trans" em alimentos é restrito, e alguns países só permitem a presença de 0,1% de ácidos graxos "trans". Pelo contrário, as margarinas americanas podem conter até 30% ou 50%! É claro que a indústria alimentícia nega que isto seja um problema.
Mas continuam aumentando as provas científicas de que as gorduras "trans" contribuem para as doenças cardíacas e possivelmente para outros tipos de doença. Mesmo a conservadora "Harvard Health Letter" refere-se a elas como "o novo inimigo"2.
INTERESSES DISFARÇADOS
Segundo o dr. Russel Jaffe, conhecido médico pesquisador, os criadores de porcos não oferecem gorduras "trans" a seus animais porque os porcos morrerão se as comerem. Quando o dr. Jaffe procurou o Departamento de Agricultura, descobriu que os técnicos sabiam disso, mas não estavam interessados nos possíveis efeitos sobre humanos, já que esta última área não estava sob sua jurisdição. A secretaria americana de alimentos e remédios (FDA) também nada fez a respeito. O fato de que a indústria alimentícia conseguiu esconder tão bem estes fatos do conhecimento público mostra o seu poder político junto aos círculos governamentais e científicos.
A indústria alimentícia financia muitas pesquisas. Os pesquisadores sabem que é fácil prever o resultado de um estudo: basta conhecer quem está financiando. Desta forma, é tolice aceitar cegamente as notícias da imprensa sobre "as últimas pesquisas" sem considerar quem pagou por elas. Há algumas fundações por aí, de aparência bastante científica, que na verdade são organizações de fachada da indústria alimentícia.
A GORDURA EM NOSSA DIETA
A margarina não é o único produto de supermercado a conter quantidade significativa de gorduras "trans". Qualquer "alimento" que tenha as palavras "hidrogenado" ou "parcialmente hidrogenado" no rótulo contém gorduras "trans" e deveria ser evitado. Você vai ficar surpreso ao descobrir quantos produtos na sua cozinha contêm gorduras "trans". Entre eles estão pão, biscoitos e salgadinhos, óleos vegetais refinados e manteiga de amendoim. A maioria das marcas de manteiga de amendoim (muito usada nos Estados Unidos) contém açúcar ou xarope de milho, que exigem demais do pâncreas e são facilmente convertidos em gordura pelo corpo.
Assim, leia sempre o rótulo dos alimentos industrializados e evite os que contenham óleo ou gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada!
Evite também produtos que contenham óleo de semente de algodão. O algodão não é um produto alimentício e é tratado com pesticidas altamente tóxicos - parte dos quais vai acabar no óleo. Segundo o dr. Jaffe, o óleo de semente de algodão também contém ácidos graxos tóxicos semelhantes aos existentes no óleo de semente de mostarda, que foi usado há 30 anos e acusado de provocar várias mortes antes de ser retirado do mercado. Esses ácidos graxos provocaram doenças quando oferecidos a cães e porcos. O óleo de semente de algodão costuma ser usado para fritar batatas e é encontrado em vários alimentos industrializados.
Hoje em dia, a opinião predominante entre os médicos é de que as gorduras são nocivas e devem ser limitadas em nossa dieta. Ao levar em conta o tipo de gordura que costuma ser consumido nos Estados Unidos, esta talvez seja uma boa idéia. Mas vários estudos mostraram que a quantidade de gordura não é tão importante quanto a sua qualidade e o equilíbrio entre os vários tipos de gordura. Na verdade, os ácidos graxos essenciais (já mencionados) ajudam a controlar os tipos de colesterol fabricados pelo corpo e ajudam a evitar doenças cardíacas. Assim, seria mais prudente reduzir em nossa dieta as gorduras saturadas e as gorduras "trans" antinaturais e aumentar as gorduras essenciais. Muitos cientistas agora defendem esta mudança de ênfase.
O dr. Edward Siguel é um pesquisador premiado que foi convidado a estudar os ácidos graxos no Framingham Cardiovascular Offspring Study. Ele publicou recentemente um livro chamado "Ácidos Graxos Essenciais na Saúde e na Doença"4 . O dr. Siguel desenvolveu um teste de sensibilidade para determinar a quantidade dos vários ácidos graxos encontrados em seres humanos, e descobriu uma relação bem definida entre gorduras "trans" e doença cardíaca. Ele também descobriu que muitas pessoas com doenças cardíacas têm baixo nível de ácidos graxos essenciais. Numa palestra no Segundo Simpósio Anual de Medicina Funcional em 1994, ele afirmou que a insuficiência de ácidos graxos essenciais pode estar por trás de muitas doenças crônicas comuns em sociedades ocidentais. Ele também chamou a atenção para o fato de que dietas pobres em gordura e não baseadas em alimentos integrais podem ser nocivas: "Indivíduos que mantenham peso normal ou baixo comendo alimentos industrializados de pouco valor calórico e com baixo nível de gordura, como cereais, pães e massas vendidos em supermercados, correm sério risco de insuficiência de ácidos graxos essenciais (...) associada ao uso de gorduras hidrogenadas, levando a níveis elevados de ácidos graxos 'trans' na circulação sanguínea (...)"
O leite de muitas mães americanas também apresenta um excesso de gorduras "trans" e baixo nível de ácidos graxos ômega-3. O dr. Donald Rudin, em seu livro "O fenômeno ômega-3", afirmou: "O leite das mães americanas costuma ter apenas entre um quinto e um décimo do conteúdo de ômega-3 do leite que as mães nigerianas bem nutridas de sementes e castanhas dão a seus filhos."5
A Divisão de Pesquisa Nutricional da Health Canada publicou recentemente um estudo esclarecedor. Os pesquisadores analisaram o leite de 198 mães em aleitamento em todo o Canadá, e descobriram que os ácidos graxos "trans" respondiam em média por 7,2% do conteúdo total de ácidos graxos, sendo que a faixa de resultados ia de 0,1% a 17,2%. A análise posterior dessas gorduras "trans" mostrou que sua origem principal eram os óleos vegetais parcialmente hidrogenados (ou seja, margarina). Os pesquisadores também perceberam que a elevação do nível dessas gorduras "trans" aconteceu à custa dos ácidos graxos essenciais, colocando assim o bebê sob um risco duplo num período crucial de seu desenvolvimento6.
Os dois tipos de ácidos graxos essenciais são necessários para o desenvolviemento correto dos tecidos do feto e do bebê, especialmente o sistema nervoso. Segundo John Finnegan, em "Fatos sobre a gordura", os ômega-3 afetam especialmente as partes do cérebro ligadas à capacidade de aprendizado, à ansiedade ou depressão e à percepção auditiva e visual. Também ajudam a equilibrar o sistema imunológico7. Um estudo feito em 1991 pela Clínica Mayo com 19 mulheres grávidas "normais", alimentadas com dietas "normais", mostraram que todas elas tinham deficiência de ácidos graxos ômega-3 e, em menor escala, dos ômega-6. Os pesquisadores recomendaram a suplementação de ácidos graxos ômega-3 em todas as gestações, e que as mulheres evitassem gorduras refinadas e hidrogenadas durante a gravidez 8.
Um estudo publicado na Revista Americana de Nutrição Clínica mostra uma diferença dramática entre as taxas de doenças cardíacas das populações do norte e do sul da Índia 9. Os do norte comiam carne e tinham alto nível de colesterol. Sua principal fonte de gordura na alimentação era o ghee (manteiga clarificada). Os do sul eram vegetarianos e tinham níveis de colesterol muito mais baixos. A "sabedoria" atual diria que os vegetarianos teriam a menor taxa de doenças cardíacas, mas na verdade o contrário é que era verdade. Os vegetarianos tinham uma taxa 15 vezes maior de doenças cardíacas do que a de seus patrícios do norte. Qual a razão de diferença tão surpreendente? Além da oposição entre carne e vegetais, a maior diferença na dieta era que os do sul haviam substituído o ghee tradicional (um alimento de verdade) pela margarina e pelos óleos vegetais refinados e poli-insaturados. Vinte anos depois, a revista médica britânica "The Lancet" observou um aumento das mortes por ataque cardíaco entre os indianos do norte 10. Eles também haviam substituído o ghee de suas dietas pela margarina e pelos óleos vegetais refinados.
Há cem anos, as doenças cardíacas eram quase desconhecidas. Hoje, dois terços dos cidadãos americanos desenvolvem doenças do coração. É claro que aconteceu algo de errado na forma como vivemos, e um dos principais fatores pode bem ser a introdução de óleos super-refinados, superprocessados e desvitalizados.
Outros estudos sustentam esta idéia. Por exemplo, uma pesquisa da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard indicou que a ingestão de óleos vegetais parcialmente hidrogenados pode aumentar o risco de ataque cardíaco11. A pesquisa do dr. Siguel também deu mais peso à teoria de que os ácidos graxos "trans" da dieta são um fator de risco nas doenças do coração12.
Um relatório do Conselho de Nutrição da Dinamarca afirmou que vários estudos sugerem que os ácidos graxos "trans" da margarina são tão ou mais responsáveis pelo desenvolvimento da aterosclerose quanto os ácidos graxos saturados. Eles recomendam a redução do conteúdo de ácidos graxos "trans" em todas as margarinas dinamarquesas a no máximo 5% (era então de 0 a 30%)13.
Outro estudo feito em Boston pelo Departamento de Nutrição da Escola de Saúde Pública de Harvard analisou a dieta de 239 pacientes internados em hospitais da cidade depois de seu primeiro ataque cardíaco, e comparou-a com a dieta de um grupo de controle de 282 pessoas saudáveis. Depois de dar o desconto dos vários estilos de vida, descobriram que a ingestão de margarina associava-se de forma significativa com o risco de infarto do miocárdio14.
Uma estudo da Escola de Medicina de Harvard acompanhou mais de 85.000 mulheres num período de oito anos. Os pesquisadores compararam a dieta das que desenvolveram doenças cardíacas com a das que nada tiveram. Descobriram que as principais fontes de gorduras "trans" na alimentação, como a margarina, estavam associadas de forma significativa com o risco maior de doença coronária e cardíaca15.
PROBLEMAS COM O PROCESSAMENTO COMERCIAL
Os óleos vegetais refinados e poli-insaturados tornaram-se muito populares nos Estados Unidos desde que a onda anticolesterol começou há muitos anos e os médicos passaram a promover seu uso. Quando preparados e utilizados da forma correta, alguns desses óleos são fontes saudáveis de ácidos graxos essenciais. Infelizmente, o processo padrão de refino industrial destrói os ácidos graxos essenciais e cria altos níveis de ácidos graxos "trans", ao mesmo tempo que remove importantes elementos e agentes protetores naturais, como sais minerais e vitamina E.
Em "Fatos sobre gordura" e "Gorduras que curam, gorduras que matam", John Finnegan e Udo Erasmus descrevem o processo comum de refino comercial dos óleos vegetais. Começa com sementes que podem conter alto nível de agrotóxicos (pesticidas e herbicidas). As sementes são esmagadas e sujeitas a uma série de tratamentos químicos em temperaturas acima de 270°C. Esses tratamentos incluem o uso de solventes tóxicos, soda cáustica, preservantes e anti-espumantes, e resultam na destruição dos ácidos graxos essenciais, na perda de vitaminas e sais minerais e na formação de ácidos graxos "trans" e radicais livres. Este é exatamente o contrário do que seria desejado. Tudo isso em nome de uma vida mais longa na prateleira e da aceitação do consumidor (o que sobra parece limpo e bonito!). Isso também acontece com a gordura dos alimentos industrializados, ou seja, quase tudo que vem numa lata ou numa caixa. Lembre-se de ler as letras miúdas dos rótulos!
Segundo Finnegan e Erasmus, os óleos "prensados a frio" encontrados nas lojinhas naturais não são garantia de qualidade. O processo usado ainda gera temperaturas acima de 90°C, e a maioria desses óleos são refinados e desodorizados com o mesmo processo destruidor de nutrientes usados nos óleos comerciais de "supermercado".
Tome cuidado com inscrições como "orgânico" e "natural", porque nos Estados Unidos já houve casos de interpretações fraudulentas destas palavras. Algumas empresas foram flagradas mentindo sobre a origem de suas sementes e usando sementes comerciais comuns em vez de sementes realmente orgânicas (no sentido de não terem agrotóxicos etc.). Houve até mesmo casos de empresas que simplesmente reembalaram óleos e maioneses comuns com um rótulo de "natural" para cobrar preços mais altos pela mercadoria.
Finnegan menciona duas agências confiáveis de certificação nos Estados Unidos: FVO (Farm Verified Organic - orgânico verificado na fazenda) e OCIA (Organic Crop Improvement Association - Associação de Desenvolvimento da Agricultura Orgânica). Ele conta que só duas empresas seguem seus critérios na produção de óleos naturais: a Omega Nutrition, em Ferndale, e Flora Inc., em Lynden, ambas no estado de Washington. Ele também entrou em contato com um dos mais conhecidos fabricantes de óleos "naturais" do país, que não quis discutir os métodos de processamento de óleo e não lhe permitiu visitar a fábrica.
É preciso notar que, além do calor, a luz e o oxigênio provocam sérios danos aos óleos. Segundo Erasmus, a luz destrói o óleo mil vezes mais depressa que o oxigênio, por isso é importante comprar óleos não refinados embalados em garrafas pretas à prova de luz. O oxigênio pode ser extraído da garrafa e substituído por um gás inerte, como nitrogênio ou argônio. A Omega Nutrition embala seus óleos desta forma. Os óleos Flora são embalados em vidro escuro, que reduz a quantidade de luz mas não a elimina. Embora sejam muito mais caros, esses óleos valem o que custam, levando em conta os fatos apresentados neste artigo.
O EQUILÍBRIO ENTRE OS ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS E NOSSA SAÚDE
Os dois grupos de ácidos graxos essenciais - ômega-3 e ômega-6 - recebem este nome por causa de sua configuração molecular e do lugar onde aparece a primeira ligação "insaturada" na cadeia de átomos de carbono da molécula.
Os óleos ômega-6 são encontrados principalmente nos vegetais e nas sementes. São convertidos em prostaglandinas E1 (já mencionadas) depois de vários processos quimicos. A maioria das pessoas ingere quantidade suficiente desses ácidos graxos, mas algumas têm dificuldade de convertê-los nas prostaglandinas ativas. Este bloqueio costuma ser causado pelo excesso de gorduras "trans", por medicamentos anti-inflamatórios como aspirina ou Tylenol e por deficiências de vitamina B6 ou de magnésio. A insuficiência de ácidos graxos ômega-6 pode provocar problemas no sistema auto-imune, dor e caroços nos seios, eczema, hiperatividade em crianças, hipertensão, inflamações e tensão pré-menstrual. A suplementação alimentar com óleo de sementes de borragem, prímula ou uva pode compensar o bloqueio e fornecer os elementos essenciais para a fabricação da prostaglandina necessária.
O dr. Siguel descobriu que a deficiência de ômega-3 é mais comum em nossa dieta ocidental. Por causa da industrialização dos alimentos e da preferência cultural, a dieta ocidental média contém apenas um sexto da quantidade de ácidos graxos ômega-3 necessários para o funcionamento saudável do organismo - em vez do equilíbrio de 100 anos atrás. Tudo indica que a deficiência de ácidos graxos ômega-3 está associada à artrite e a problemas nas articulações, à síndrome do intestino irritado, à tensão pré-menstrual, a problemas de próstata, a várias afecções de pele e à depressão, às fobias e à esquizofrenia.
As duas principais fontes de ômega-3 são o óleo orgânico de sementes de linhaça e de peixes de água fria (como bacalhau, sardinha, atum, truta e salmão). Esses peixes não deveriam ser fritos, por causa do efeito da alta temperatura e da resultante emissão de radicais livres. Diferentemente da galinha e do peru, os peixes de água fria deveriam ser comidos com a pele, já que é ali que há a maior concentração de gorduras desejáveis.
Muita gente se preocupa com o consumo freqüente de peixes, por causa da poluição química e de metais pesados no oceano. Os peixes predadores concentram estes poluentes em seu tecido gorduroso, mas os peixes oceânicos costumam ser menos atingidos que os peixes costeiros. É melhor evitar peixes vindos de águas próximas a áreas agrícolas, industriais ou de mineração, por causa do alto nível de ingestão de substâncias tóxicas. Peixes de criadouro são alimentados com ração industrial, e também devem ser evitados; não são saudáveis e têm níveis insignificantes de ácidos graxos ômega-3.
Quando processado de forma apropriada, o óleo de sementes de linhaça tem a maior concentração de ácidos graxos ômega-3, ou seja, 57%. Os ômega-3 também são encontrados em alguns outros óleos vegetais não-refinados, como os de soja e canola, mas em quantidade muito menor. O óleo de linhaça é muito sensível e deve ser processado em condições controladas (a frio, sem luz nem oxigênio), embalado com nitrogênio em garrafas escuras para evitar a oxidação e transportado e exposto sob refrigeração.
Embora todos os óleos não-refinados e insaturados devessem ser processados, embalados e distribuídos desta forma, a grande maioria deles não é. As companhias acima mencionadas usam estes métodos especiais, e é possível comprar seus óleos com alguma certeza de estar adquirindo um produto saudável. Temos usado os óleos das duas companhias nos últimos anos e estamos muito satisfeitos. Embora mais complicados e caros, algum dia esses métodos terão um papel muito importante na redução de várias doenças degenerativas, muito mais caras a longo prazo, especialmente em termos de sofrimento e perda de potencial humano.
Os alimentos mais saudáveis são cultivados organicamente e devem ser consumidos na forma mais próxima de seu estado natural. Nos Estados Unidos, é possível encontrar sementes e grãos de boa procedência nas cooperativas de alimentos naturais. O consumo de sementes e alimentos cultivados organicamente é recomendado para minimizar a ingestão de produtos químicos e otimizar o conteúdo nutritivo. Ao consumir alimentos integrais, absorvemos uma gama complexa de nutrientes que trabalham juntos de forma natural na intrincada química que mantém nosso corpo funcionando, mas muitos desses nutrientes naturais se perdem no processamento industrial.
Mesmo os maiores esforços humanos para produzir alimentos e óleos industrializados saudáveis acabam ficando aquém das conquistas da Natureza. Os melhores óleos são fornecidos pela natureza, embalados da melhor forma possível para evitar a oxidação de seu precioso conteúdo. Sementes de linhaça orgânicas recém-moídas contêm óleo fresco (protegido pela película) e sua fibra é a fonte mais rica das substâncias chamadas "ligninas", possuidoras de potentes propriedades anticâncer, antibacterianas, antfúngicas e antivirais. A fibra da linhaça tem de 100 a 800 vezes mais ligninas do que as outras fontes de fibras. Esta é uma forma barata e saborosa de assegurar a ingestão adequada de ácidos graxos ômega-3 (ver as instruções abaixo). Se preferir, você pode comprar (nos Estados Unidos) óleo de linhaça de boa qualidade em garrafas ou cápsulas. Veja apenas se descobre como o óleo é processado! As empresas Flora e Omega Nutrition fornecem óleo de linhaça de boa qualidade em garrafas e cápsulas.
AS VELHAS E BOAS ALTERNATIVAS SAUDÁVEIS
Há várias outras formas de melhorar seu equilíbrio de ácidos graxos e evitar a armadilha das gorduras "trans":
- Coma sementes de linhaça recém-moídas todos os dias. Coloque três colheres de sopa de sementes num liquidificador ou moedor de café para obter cerca de uma colher de óleo (misturado com a fibra). Isto se aproxima da dose diária recomendada de óleo omega-3 para uma pessoa média. Pode ser misturado com cereais, batido até virar uma pasta ou servido com iogurte. Você pode também misturar com suco de maçã morno (quente, não!) e juntar pedacinhos de banana ou outra fruta para obter um prato saboroso e nutritivo que satisfaz e fará maravilhas pelo funcionamento do intestino! E coma as sementes moídas dentro de no máximo 10 a 15 minutos, para reduzir o problema da oxidação. Mas tome cuidado: em testes alérgicos encontrei várias pessoas (como minha esposa e eu) alérgicas ao óleo de linhaça, e outras alérgicas às sementes de psyllium, geralmente usadas por causa de seu conteúdo de fibras.
- Use manteiga em vez de margarina ou gordura vegetal hidrogenada para cozinhar. A manteiga também tem seus problemas, como resíduos de hormônios e agrotóxicos, mas é um alimento integral. Alimentos integrais têm nutrientes que atuam sobre sua própria gordura se ingeridos com moderação. Se quiser usar manteiga, prefira a que for produzida organicamente.
- Uma alternativa ainda melhor é o ghee orgânico, ou manteiga clarificada, como mencionado anteriormente. Ghee é a gordura culinária que os cozinheiros indianos e franceses têm em mais alta conta. Tem um aroma agradável e não queima, não solta fumaça nem desenvolve compostos tóxicos ao ser aquecida.
- A gordura de coco orgânica e não refinada é outra alternativa à manteiga comum em sua dieta. No entanto, a maioria dos outros produtos com gordura de coco são hidrogenados. O óleo de coco tem sido sujeito a uma campanha difamatória pelos fabricantes de óleos vegetais comerciais, mas as pesquisas que citam usaram óleo de coco hidrogenado, o que pode ter distocido os resultados.
- Use azeite de oliva ou uma mistura meio a meio de ghee e azeite de oliva. Não frite nem refogue com óleos leves "poli-insaturados", como os de açafrão, girassol ou milho. Com a alta temperatura eles se oxidam rapidamente, formando radicais livres. Os radicais livres são moléculas muito reativas que podem penetrar em suas células e dar início a reações em cadeia prejudiciais que deixam para trás vários danos, como alterações do código genético (DNA) e formação de células cancerosas. Muitos consideram que os radicais livres têm papel predominante nas doenças degenerativas. Embora não haja quase nenhum ácido graxo essencial no óleo de oliva, ele é rico em ácidos graxos "mono-insaturados" e não se oxida tão facilmente. Use um azeite "extra-virgem de primeira extração, prensado a frio", de preferência de cor esverdeada e com algum sedimento no fundo, o que costuma indicar pouco processamento. Muitas lojas naturais nos Estados Unidos vendem este tipo de azeite.
- Se você for alérgico a leite, sempre se pode substitur a margarina ou a manteiga das receitas por uma mistura meio a meio de xarope de maçã (suco de maçã fervido por muito tempo até virar quase uma geléia, comum nos Estados Unidos) e óleo de açafrão, girassol ou canola orgânico e não refinado. Testamos em massas de torta e bolos e o resultado foi ótimo. Tentamos substituir por óleo de canola sozinho, mas a massa ficou meio seca e esfarelenta.
- Experimente manteiga de amendoim não hidrogenada, encontrada em algumas lojas naturais nos Estados Unidos. A parte sólida se separa, e o óleo flutua no alto da embalagem. A melhor marca é, provavelmente, Arrowhead Mills. Eles secam ao sol os amendoins cultivados organicamente, para evitar o fungo que produz a aflatoxina, que é tão tóxica quanto o nome sugere. A maioria dos produtos de amendoim comerciais contêm aflatoxina, além de resíduos de agrotóxicos. Manteigas de amêndoa ou nozes contêm gorduras mais saudáveis do que a manteiga de amendoim, sem o problema do fungo. Nos Estados Unidos, elas são vendidas em lojas e cooperativas naturais.
- Prefira o óleo que vem em garrafas seladas e evite os óleos vendidos a granel nas cooperativas, já que costumam estar rançosos (novamente os radicais livres). O óleo rançoso tem gosto amargo quando você pinga uma gota na língua, e não deve ser consumido.
- Sempre refrigere o óleo depois de aberto. É melhor refrigerar os óleos não refinados logo que você comprá-los, para prolongar sua vida na embalagem. Se não estiverem em garrafas opacas, guarde-os ao abrigo da luz.
- Quanto mais você ingerir gorduras insaturadas como óleos vegetais e óleos de peixe (EPA/DHA ômega-3), mais vai precisar de proteção antioxidante contra os danos dos radicais livres. Se você toma suplementos de óleo de peixe ou de prímula, ou usa óleos poli-insaturados, tome mais vitamina E. A dose diária recomendada de vitamina E fica entre 300 e 400 UI por dia, e provavelmente a melhor forma de ingeri-la é através de "tocoferóis mistos". Muitos estudos demonstram sua eficácia na redução do risco de doenças cardíacas, artrite e outras doenças relacionadas com radicais livres. Como a vitamina C é usada para regenerar a vitamina E "usada", um suplemento de 500 a 1.000 mg de vitamina C por dia também é uma medida prudente.
- Os óleos e suplementos mais caros não poderão compensar a dieta e o estilo de vida pouco saudáveis. Use o bom senso e consulte um profissional de saúde consciente da importância da nutrição quando se sentir preocupado com sua saúde. Os livros do dr. Dean Ornish16 e do dr. John McDougall17 oferecem muitas idéias excelentes de dieta e estilo de vida, e recomendo-os como fonte de informações dietéticas básicas, embora seus programas prescrevam uma ingestão baixa demais de gorduras. Assim, para assegurar a ingestão adequada de ácidos graxos essenciais, você vai precisar de algumas nozes e sementes orgânicas, além de óleos de boa qualidade (como os que mencionamos acima) para suplementar essas dietas de baixo nível de gordura.
AUMENTANDO A CONSCIÊNCIA PÚBLICA
Ainda há gente teimosa na comunidade "científica", em especial os que são funcionários ou patrocinados pela indústria alimentícia, que alegam não haver provas suficientes de que as gorduras "trans" são perigosas, e citam estudos que justificam sua opinião. Este é o jogo da "ciência" moderna, no qual estão envolvidos egos e dinheiro.
No entanto, a maioria dos estudos recentemente publicados apóia a idéia de que essas gorduras quimicamente alteradas são nocivas. Nestes casos de conflito, sempre fico do lado da Mãe Natureza; ela é mais sábia do que qualquer um de nós!
Lembre-se de que a maior parte destas informações sobre gorduras "trans" já é conhecida há muitos anos, mas a indústria conseguiu manter o tema longe dos olhos do público: este é mais um exemplo do comportamento (o comprador que se cuide) da indústria alimentícia. Agora que você já sabe, cuide-se! Boa sorte, e boa saúde!
Referencias:
http://www.vegetarianismo.com.br - Dr. Dane Roubos
Folheto Informativo da Vegetarian Society (Inglaterra)
NOTAS:
1. Erasmus, Udo, Ph.D., Fats that Heal, Fats that Kill, Alive Books, Burnaby, BC, Canadá, 1987, 1993.
2. Harvard Health Letter, Summer 1994.
3. Jaffe, Russell, M.D., Lipids (áudio-tape), 1992.
4. Siguel, Edward, M.D., Ph.D., Essential Fatty Acids in Health and Disease, Nutrek Press, Brookline, MA, EUA, 1995.
5. Rudin, Donald, M.D., e Felix, Clara, The Omega-3 Phenomenon, Rawson, New York, EUA, 1987.
6. Lipids, Março de 1996, 31:Suppl:S27982.
7. Finnegan, John, N.D., The Facts About Fats, Celestial Arts Publishing, Berkeley, CA, EUA, 1993.
8. "Deficiency of essential fatty acids and membrane fluidity during pregnancy and lactation", Biochemistry, Proceedings of the National Academy of Sciences, EUA, vol. 88, junho de 1991.
9. American Journal of Clinical Nutrition, 1967, 20:462-475.
10. The Lancet, 14 de novembro de 1987.
11. Circulation, janeiro de 1994, 89(1):94-101.
12. American Journal of Cardiology, 1993, 71:916-920.
13. Clinical Science, April 1995, 88(4):375-92.
14. Circulation, ibid.
15. The Lancet, março de 1993, 341(8845):581-5.
16. Ornish, Dean, M.D., Dr Dean Ornish's Program for Reversing Heart Disease, Ballantine Books, New York, EUA, 1990.
17. McDougall, John A., M.D., The McDougall Program, Plume (Penguin Books), New York, EUA, 1991.
* Morrison, Robert Thornton, e Boyd, Robert Neilson, Organic Chemistry, Allyn & Bacon, Inc., Boston, EUA, 1973, 1979, 3ª ed.
Sobre o autor:
O dr. Dane Roubos, B.Sc., D.C., D.A.B.C.I., estuda nutrição há 25 anos e é fisioterapeuta há 14 anos. É formado pelo American Board of Chiropractic Internists, e hoje em dia dá aulas em tempo integral no Northwestern College of Chiropractic em Minnesota. Ele se dedica a ajudar as pessoas a viverem mais perto da Terra, do espírito e da alma interior.
Tradução: Beatriz Medina
Para manter a boa saúde é importante termos em nossa dieta a quantidade adequada de ácidos graxos ômega. Gorduras hidrogenadas como a margarina são não-alimentos com efeitos tóxicos e devem ser revitadas a qualquer custo.
Referencias:
Nexus Magazine, Volume 4, nº. 2 (Fevereiro-Março 1997)
Gordura e colesterol
A gordura, na dieta, constitui uma fonte de energia concentrada. Os tijolos que compõem as gorduras chamam-se ácidos graxos.
As gorduras podem ser saturadas, mono-insaturadas ou poli-insaturadas. Alimentos ricos em gorduras saturadas costumam ser de origem animal. As gorduras vegetais são, em geral, insaturadas.
As gorduras saturadas elevam o nível de colesterol no sangue. O colesterol existe nos alimentos animais, mas não nos de origem vegetal. É essencial para o metabolismo, mas não é necessário na dieta pois nosso corpo pode produzir todo o colesterol de que precisa. O alto nível de colesterol no sangue é associado ao aumento do risco de doenças cardíacas.
Gorduras e óleos são, em essência, a mesma coisa. As gorduras tendem a ser sólidas à temperatura ambiente enquanto os óleos são líquidos. O termo lipídio inclui tanto gorduras quanto óleos.
Estrutura e funções
As gorduras se constituem de ácidos graxos e glicerol. Quase todas as gorduras de nosso corpo e dos alimentos são triglicerídeos formados de três moléculas de ácido graxo e uma de glicerol. Há cerca de 16 ácidos graxos graxos que são mais comuns nos alimentos. A natureza das gorduras depende dos ácidos graxos que as formam.
As gorduras podem ser classificadas como saturadas, mono-insaturadas e poli-insaturadas, dependendo do tipo de ligação química presente no ácido graxo. Se um ácido graxo tem todos os átomos de hidrogênio possíveis em sua molécula, é chamado de saturado. No entanto, se alguns dos átomos de hidrogênios estiverem ausentes e a ligação comum simples entre átomos de carbono for substituída por uma ligação dupla, o ácido graxo será
insaturado. Caso só exista uma única ligação dupla, ele será mono-insaturado. Se houver mais de uma, será poli-insaturado. A maioria das gorduras contêm diferentes proporções de cada um desses três tipos básicos de ácidos graxos, mas costumam ser classificadas segundo o tipo predominante.
As gorduras saturadas tendem a ser gorduras animais, e são sólidas à temperatura ambiente. Manteiga, banha, sebo e a gordura da carne são gorduras saturadas. As gorduras insaturadas são líquidas à temperatura ambiente. Costumam ser de origem vegetal, embora os óleos de peixe também possam ter grande quantidade de ácidos graxos poli-insaturados. Os óleos
vegetais podem ser endurecidos com a adição de átomos de hidrogênio e a conversão de ligações duplas em ligações simples. Este processo é conhecido como hidrogenação.
Os óleos vegetais hidrogenados costumam estar presentes na margarina e em outros alimentos industrializados.
A gordura tem várias funções importantes no organismo. Além de fonte concentrada de energia, a gordura serve de meio de transporte para as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. A gordura também é essencial para a estrutura das membranas celulares e é precursora de muitos hormônios.
Ácidos graxos essenciais
Dois ácidos graxos são chamados de essenciais: o ácido linoleico e o a-linolênico. Devem estar presentes na dieta, pois o corpo é incapaz de produzi-los sozinho. Estão presentes em abundância em óleos vegetais como o de girassol, o de canela e o de soja.
No corpo o ácido linoleico é convertido em ácido araquidônico, utilizado na fabricação de prostaglandinas e outros compostos vitais. Por causa desta conversão, o ácido araquidônico não é um ácido graxo essencial, como já se pensou. O ácido a-linolênico é convertido em ácido eicosapentanóico (EPA), importante para o funcionamento adequado dos nervos. O EPA está presente em óleos de peixe e é considerado benéfico na redução dos sintomas da artrite e do risco de doença cardíaca. Por esta razão, os óleos de peixe são, às vezes, usados de forma terapêutica. Óleos vegetais que contenham grande quantidade de ácido a-linolênico podem ser usados como alternativa pelos vegetarianos. Sementes de linhaça e o seu óleo são fontes especialmente ricas de ácido a-linolênico.
Colesterol
O colesterol pertence ao grupo de gorduras esteróides. Aparece em todos os tecidos animais, mas está ausente das plantas.
O colesterol é componente essencial das membranas celulares e precursor dos ácidos da bile e de certos hormônios. O organismo pode fabricar seu próprio colesterol, e assim não é necessária uma fonte dietética.
O colesterol é transportado por várias proteínas, e forma moléculas complexas chamadas lipoproteínas. Há quatro tipos principais de lipoproteínas envolvidas no transporte do colesterol. As mais conhecidas são a lipoproteína de baixa densidade (LDL) e a lipoproteína de alta densidade (HDL).
O colesterol pode formar placas nas paredes das artérias caso seu nível no sangue seja alto demais. Isso pode levar à aterosclerose. Por causa disso, o nível alto de colesterol no sangue está ligado à doença cardíaca. É o colesterol das LDL que tem sido ligado à doença cardíaca. O colesterol das HDL pode ajudar a proteger o organismo do risco de doença cardíaca.
A quantidade de colesterol na dieta não está claramente relacionada ao nível de colesterol no sangue. O colesterol do sangue tem maior relação com a quantidade de gordura saturada na dieta, já que a gordura saturada eleva o nível de colesterol no sangue. As gorduras insaturadas provavelmente não elevam o nível de colesterol do sangue, e podem até ajudar a reduzi-lo.
Ácidos graxos do tipo trans
Existem ácidos graxos insaturados com duas formas geométricas diferentes, chamadas cis e trans. Os ácidos graxos insaturados existem na natureza na forma cis. Durante processos de industrialização dos alimentos estes ácidos graxos cis podem ser transformados em ácidos graxos trans. A hidrogenação da margarina faz com que isso aconteça. Já houve indicações de que os ácidos graxos trans podem aumentar o risco de doença cardíaca.
Radicais livres
Os radicais livres são moléculas muito reativas que já foram relacionadas às doenças cardíacas e ao câncer. Vários fatores, como álcool, estresse e poluentes ambientais, podem aumentar a geração de radicais livres no organismo. As gorduras poli-insaturadas também podem gerar radicais livres, principalmente quando expostas ao calor e ao sol. Por isso recomenda-se armazenar os óleos vegetais longe da luz direta do sol.
O azeite de oliva, mono-insaturado, é menos vulnerável à geração de radicais livres e, assim, é a melhor opção para frituras.
Anti-oxidantes como as vitaminas A, C e E protegem o corpo dos radicais livres. Frutas e legumes frescos são ricos nesses anti-oxidantes.
Fontes dietéticas
As gorduras saturadas vêm quase sempre de alimentos animais. Carne, ovos e laticínios, todos contêm gorduras saturadas. A banha e o sebo são gorduras saturadas. O óleo de coco e o de palma são fontes vegetais de gorduras saturadas. O azeite de oliva é uma gordura mono-insaturada. As gorduras poli-insaturadas costumam ser de origem vegetal.
A proporção entre gorduras poli-insaturadas e saturadas na dieta é chamada muitas vezes de razão P:S.
O colesterol existe em todos os alimentos animais, mas não nos vegetais. Gema de ovo e leite e laticínios integrais são ricos em colesterol.
Ingestão recomendada
Atualmente, acredita-se que cerca de 42% da energia da dieta típica britânica seja oriunda de gordura. O conselho é reduzir esta proporção. O relatório do COMA (Comitê de Aspectos Médicos da Política Alimentar) defende que no máximo 35% da necessidade diária de energia venha da gordura, enquanto o artigo do NACNE (Comitê Consultivo Nacional de Educação Nutricional) recomenda a redução para não mais que 30%. Dá-se ênfase
especial à redução da quantidade de gordura saturada na dieta.
OS RÓTULOS MENTIROSOS DOS "ALIMENTOS SAUDÁVEIS" ( artigo do Dr. Dane Roubos)
NOTA: O autor do artigo refere óleos que consideramos pouco saudáveis como é o caso do óleo de canola, normalmente trangénico)
Você já gastou aquele dinheirinho extra para comprar um alimento natural de alta qualidade, ou uma vitamina, só para descobrir mais tarde que não era nada do que anunciava? Já aconteceu em nossa família mais de uma vez. Nossa experiência mais recente foi com uma linha de óleos vegetais vendida em lojas e cooperativas naturais. As garrafas, com belos rótulos, alardeavam a técnica especial de processamento em baixa temperatura e a qualidade superior do produto. Já vínhamos usando o óleo de canola daquele fabricante há vários anos quando decidi escrever à companhia com algumas perguntas e pedindo informações sobre o óleo que vendiam.
Ficamos chocados ao descobrir que o óleo de canola "prensado a frio" e "levemente refinado" era sujeito às mesmas temperaturas altas (232°-260° Celsius) e à maioria dos processos químicos usados nos óleos comuns! A principal diferença é que não usavam solventes químicos para extrair o óleo das sementes nem adicionavam preservativos e anti-espumantes.
Desapontado, e decidido a encontrar uma fonte de óleos saudáveis para minha família, comecei a procurar mais informações sobre a produção de óleos alimentícios para suplementar meus poucos conhecimentos. Este artigo é o resultado desta pesquisa até agora, e vai lhe fornecer informações necessárias para que você possa selecionar alimentos e óleos mais saudáveis para sua família.
A IMPORTÂNCIA DOS ÁCIDOS GRAXOS
Os ácidos graxos são essenciais para a vida e o funcionamento normal das nossas células. A membrana celular permite a passagem dos sais minerais e das moléculas necessárias para dentro e para fora de nossas células. A membrana celular saudável dificulta a entrada na célula de substâncias químicas perigosas e de organismos como bactérias, vírus, fungos e parasitas. Essa membrana também tem receptores químicos para os hormônios, que são os principais mensageiros do corpo. Os ácidos graxos participam de incontáveis processos químicos de nosso corpo e são utilizados como "tijolos" na fabricação de alguns hormônios.
Há dois tipos de ácidos graxos - ômega-3 e ômega-6 - que não podem ser fabricados pelo organismo, e assim precisam ser obtidos através dos alimentos. São os chamados "ácidos graxos essenciais" (EFAs, em inglês), e quando existem em quantidade suficiente no corpo são usados para fabricar os outros ácidos graxos de que precisamos.
A suplementação de EFAs na alimentação tem ajudado muitas pessoas com alergias, anemia, artrite, câncer, candidíase, depressão, pele seca, eczemas, fadiga, doença cardíaca, inflamações, esclerose múltipla, tensão pré-menstrual, psoríase, retardamento do metabolismo, infecções virais etc., e facilitado o processo de recuperação de viciados.
GORDURAS "TRANS" E PERTURBAÇÕES QUÍMICAS
Os ácidos graxos existentes na natureza apresentam ligações duplas entre os átomos com uma configuração especial chamada de "cis" pelos bioquímicos. Na ligação do tipo "cis" as moléculas se torcem de forma que os dois átomos de hidrogênio fiquem do mesmo lado da ligação dupla. Isto significa que a ligação entre os átomos é mais fraca por causa da forma irregular, o que provoca um ponto de fusão mais baixo - ou, no dialeto dos supermercados, não são sólidas à temperatura ambiente. Gorduras com ligações do tipo "trans" ou que não tenham ligações duplas ("gorduras saturadas") são sólidas à temperatura ambiente.
Para fabricar margarina, adicionam-se átomos de hidrogênio às moléculas de gordura para que fiquem mais saturadas, elevando o ponto de fusão para que o óleo permaneça sólido à temperatura ambiente, ou seja, para que a margarina não escorra pela mesa. Este processo, chamado "hidrogenação", exige a presença de um catalisador metálico e temperaturas em torno de 260°C para que a reação aconteça. Assim, cerca de metade das ligações "cis" transformam-se em ligações "trans".
A hidrogenação passou a ser muito usada nos Estados Unidos porque este tipo de óleo não se estraga nem fica rançoso tão depressa quanto o óleo comum, e assim tem uma vida de prateleira maior. Você pode deixar um cubo de margarina exposto durante anos e ele não será atacado por fungos, insetos ou roedores. A margarina é um não-alimento! Parece que só os seres humanos são idiotas o bastante para comê-la! Como a gordura da margarina é parcialmente hidrogenada (ou seja, não totalmente saturada), os fabricantes podem dizer que é "poli-insaturada" e vendê-la como alimento saudável.
Muitos outras substâncias químicas gordurosas aparecem quando os óleos são parcialmente hidrogenados. Em "Fatos que Curam, Fatos que Matam", Udo Erasmos afirma: "A quantidade de compostos diferentes que podem surgir durante a hidrogenação parcial é tamanha que desafia a nossa imaginação... Nem é preciso dizer que a indústria não se dispõe a financiar ou divulgar estudos completos e sistemáticos dos tipos de substâncias químicas produzidos e seus efeitos sobre a saúde"1.
Erasmus também cita uma afirmação sobre a hidrogenação feita por Herbert Dutton, um dos químicos mais antigos e famosos a estudar gorduras na América do Norte. Basicamente, ele diz que, por causa dos efeitos conhecidos e desconhecidos destes subprodutos da hidrogenação, os regulamentos governamentais sobre a saúde não permitiriam que o processo fosse usado na produção de alimentos, caso tivesse sido inventado hoje em dia.
Outro "efeito colateral" da hidrogenação é deixar um resíduo de metais tóxicos, geralmente níquel e alumínio, no produto final. Estes metais são usados como catalisadores da reação, mas se acumulam em nossas células e sistema nervoso, onde envenenam o sistema enzimático e alteram as funções celulares, colocando a saúde em perigo e provocando grande variedade de problemas. Estes metais tóxicos são difíceis de eliminar sem técnicas especiais de desintoxicação, e nossa "carga tóxica" aumenta muito com pequenas exposições ao longo do tempo. Como estes elementos são cada vez mais presentes no ar, nos alimentos e na água, as doses cumulativas podem ir se somando até chegar com o tempo a níveis perigosos.
Como não existem na natureza gorduras com ligações "trans", nosso organismo não sabe lidar com elas, que acabam agindo como venenos em reações celulares importantes. O corpo tenta usá-las como usaria o tipo "cis", e elas acabam indo parar na membrana celular e em outros lugares onde não deveriam estar.
Nos últimos anos, foram feitas medições de gorduras "trans" na membrana das células vermelhas do sangue humano, e o nível chegou a 20%, quando deveria ser zero. Foram usadas células vermelhas porque são fáceis de conseguir, mas podemos supor que a maioria das outras membranas celulares do corpo também contêm estas gorduras antinaturais.
Os ácidos graxos com ligações "trans" presentes na membrana celular enfraquecem a estrutura da membrana e sua função protetora. Eles alteram a passagem normal de sais minerais e outros nutrientes pela membrana e permitem que micróbios patogênicos e substâncias químicas tóxicas penetrem na célula com mais facilidade. O resultado: células doentes e enfraquecidas, mau funcionamento do organismo e um sistema imunológico exausto - em resumo, queda da resistência e aumento do risco de doenças.
As gorduras "trans" também podem desorganizar o mecanismo normal do organismo de eliminação do colesterol. O fígado costuma lançar o excesso de colesterol na bile e enviá-lo para a vesícula, que se esvazia no intestino delgado logo abaixo do estômago. As gorduras "trans" bloqueiam a conversão normal do colesterol no fígado e contribuem para elevar o nível de colesterol no sangue. Também provocam um aumento da densidade de lipoproteínas de baixa densidade (LDLs), considerada um dos principais causadores de aterosclerose (endurecimento das artérias). Além disso, as gorduras "trans" reduzem a quantidade de lipoproteínas de alta densidade (HDLs), que ajudam a proteger o sistema cardiovascular dos efeitos nocivos das LDLs. As gorduras "trans" também aumentam o nível de apolipoproteína A, uma substância do sangue que é outro fator de risco das doenças cardíacas. Na verdade, já se demonstrou que as gorduras "trans" provocam efeitos piores do que as gorduras animais saturadas.
Outro efeito negativo das gorduras "trans" na dieta é o aumento dos hormônios pró-inflamatórios do corpo (prostaglandina E2) e a inibição dos tipos anti-inflamatórios (prostaglandinas E1 e E3). Esta influência indesejada das gorduras "trans" sobre o equilíbrio das prostaglandinas pode deixar você mais vulnerável a condições inflamatórias que vão custar a sarar. As prostaglandinas também controlam muitas funções metabólicas. Quantidades mínimas delas podem provocar grandes mudanças nas reações alérgicas, na pressão sanguínea, na coagulação, nos níveis de colesterol, na atividade hormonal, na função imunológica e na resposta inflamatória, para citar apenas algumas de suas ações.
Muitos destes problemas causados pelas gorduras "trans" já são conhecidos, ou ao menos alvo de suspeitas, há 15 ou 20 anos, mas foram amplamente ignorados nos Estados Unidos. Na Europa, o uso de gorduras "trans" em alimentos é restrito, e alguns países só permitem a presença de 0,1% de ácidos graxos "trans". Pelo contrário, as margarinas americanas podem conter até 30% ou 50%! É claro que a indústria alimentícia nega que isto seja um problema.
Mas continuam aumentando as provas científicas de que as gorduras "trans" contribuem para as doenças cardíacas e possivelmente para outros tipos de doença. Mesmo a conservadora "Harvard Health Letter" refere-se a elas como "o novo inimigo"2.
INTERESSES DISFARÇADOS
Segundo o dr. Russel Jaffe, conhecido médico pesquisador, os criadores de porcos não oferecem gorduras "trans" a seus animais porque os porcos morrerão se as comerem. Quando o dr. Jaffe procurou o Departamento de Agricultura, descobriu que os técnicos sabiam disso, mas não estavam interessados nos possíveis efeitos sobre humanos, já que esta última área não estava sob sua jurisdição. A secretaria americana de alimentos e remédios (FDA) também nada fez a respeito. O fato de que a indústria alimentícia conseguiu esconder tão bem estes fatos do conhecimento público mostra o seu poder político junto aos círculos governamentais e científicos.
A indústria alimentícia financia muitas pesquisas. Os pesquisadores sabem que é fácil prever o resultado de um estudo: basta conhecer quem está financiando. Desta forma, é tolice aceitar cegamente as notícias da imprensa sobre "as últimas pesquisas" sem considerar quem pagou por elas. Há algumas fundações por aí, de aparência bastante científica, que na verdade são organizações de fachada da indústria alimentícia.
A GORDURA EM NOSSA DIETA
A margarina não é o único produto de supermercado a conter quantidade significativa de gorduras "trans". Qualquer "alimento" que tenha as palavras "hidrogenado" ou "parcialmente hidrogenado" no rótulo contém gorduras "trans" e deveria ser evitado. Você vai ficar surpreso ao descobrir quantos produtos na sua cozinha contêm gorduras "trans". Entre eles estão pão, biscoitos e salgadinhos, óleos vegetais refinados e manteiga de amendoim. A maioria das marcas de manteiga de amendoim (muito usada nos Estados Unidos) contém açúcar ou xarope de milho, que exigem demais do pâncreas e são facilmente convertidos em gordura pelo corpo.
Assim, leia sempre o rótulo dos alimentos industrializados e evite os que contenham óleo ou gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada!
Evite também produtos que contenham óleo de semente de algodão. O algodão não é um produto alimentício e é tratado com pesticidas altamente tóxicos - parte dos quais vai acabar no óleo. Segundo o dr. Jaffe, o óleo de semente de algodão também contém ácidos graxos tóxicos semelhantes aos existentes no óleo de semente de mostarda, que foi usado há 30 anos e acusado de provocar várias mortes antes de ser retirado do mercado. Esses ácidos graxos provocaram doenças quando oferecidos a cães e porcos. O óleo de semente de algodão costuma ser usado para fritar batatas e é encontrado em vários alimentos industrializados.
Hoje em dia, a opinião predominante entre os médicos é de que as gorduras são nocivas e devem ser limitadas em nossa dieta. Ao levar em conta o tipo de gordura que costuma ser consumido nos Estados Unidos, esta talvez seja uma boa idéia. Mas vários estudos mostraram que a quantidade de gordura não é tão importante quanto a sua qualidade e o equilíbrio entre os vários tipos de gordura. Na verdade, os ácidos graxos essenciais (já mencionados) ajudam a controlar os tipos de colesterol fabricados pelo corpo e ajudam a evitar doenças cardíacas. Assim, seria mais prudente reduzir em nossa dieta as gorduras saturadas e as gorduras "trans" antinaturais e aumentar as gorduras essenciais. Muitos cientistas agora defendem esta mudança de ênfase.
O dr. Edward Siguel é um pesquisador premiado que foi convidado a estudar os ácidos graxos no Framingham Cardiovascular Offspring Study. Ele publicou recentemente um livro chamado "Ácidos Graxos Essenciais na Saúde e na Doença"4 . O dr. Siguel desenvolveu um teste de sensibilidade para determinar a quantidade dos vários ácidos graxos encontrados em seres humanos, e descobriu uma relação bem definida entre gorduras "trans" e doença cardíaca. Ele também descobriu que muitas pessoas com doenças cardíacas têm baixo nível de ácidos graxos essenciais. Numa palestra no Segundo Simpósio Anual de Medicina Funcional em 1994, ele afirmou que a insuficiência de ácidos graxos essenciais pode estar por trás de muitas doenças crônicas comuns em sociedades ocidentais. Ele também chamou a atenção para o fato de que dietas pobres em gordura e não baseadas em alimentos integrais podem ser nocivas: "Indivíduos que mantenham peso normal ou baixo comendo alimentos industrializados de pouco valor calórico e com baixo nível de gordura, como cereais, pães e massas vendidos em supermercados, correm sério risco de insuficiência de ácidos graxos essenciais (...) associada ao uso de gorduras hidrogenadas, levando a níveis elevados de ácidos graxos 'trans' na circulação sanguínea (...)"
O leite de muitas mães americanas também apresenta um excesso de gorduras "trans" e baixo nível de ácidos graxos ômega-3. O dr. Donald Rudin, em seu livro "O fenômeno ômega-3", afirmou: "O leite das mães americanas costuma ter apenas entre um quinto e um décimo do conteúdo de ômega-3 do leite que as mães nigerianas bem nutridas de sementes e castanhas dão a seus filhos."5
A Divisão de Pesquisa Nutricional da Health Canada publicou recentemente um estudo esclarecedor. Os pesquisadores analisaram o leite de 198 mães em aleitamento em todo o Canadá, e descobriram que os ácidos graxos "trans" respondiam em média por 7,2% do conteúdo total de ácidos graxos, sendo que a faixa de resultados ia de 0,1% a 17,2%. A análise posterior dessas gorduras "trans" mostrou que sua origem principal eram os óleos vegetais parcialmente hidrogenados (ou seja, margarina). Os pesquisadores também perceberam que a elevação do nível dessas gorduras "trans" aconteceu à custa dos ácidos graxos essenciais, colocando assim o bebê sob um risco duplo num período crucial de seu desenvolvimento6.
Os dois tipos de ácidos graxos essenciais são necessários para o desenvolviemento correto dos tecidos do feto e do bebê, especialmente o sistema nervoso. Segundo John Finnegan, em "Fatos sobre a gordura", os ômega-3 afetam especialmente as partes do cérebro ligadas à capacidade de aprendizado, à ansiedade ou depressão e à percepção auditiva e visual. Também ajudam a equilibrar o sistema imunológico7. Um estudo feito em 1991 pela Clínica Mayo com 19 mulheres grávidas "normais", alimentadas com dietas "normais", mostraram que todas elas tinham deficiência de ácidos graxos ômega-3 e, em menor escala, dos ômega-6. Os pesquisadores recomendaram a suplementação de ácidos graxos ômega-3 em todas as gestações, e que as mulheres evitassem gorduras refinadas e hidrogenadas durante a gravidez 8.
Um estudo publicado na Revista Americana de Nutrição Clínica mostra uma diferença dramática entre as taxas de doenças cardíacas das populações do norte e do sul da Índia 9. Os do norte comiam carne e tinham alto nível de colesterol. Sua principal fonte de gordura na alimentação era o ghee (manteiga clarificada). Os do sul eram vegetarianos e tinham níveis de colesterol muito mais baixos. A "sabedoria" atual diria que os vegetarianos teriam a menor taxa de doenças cardíacas, mas na verdade o contrário é que era verdade. Os vegetarianos tinham uma taxa 15 vezes maior de doenças cardíacas do que a de seus patrícios do norte. Qual a razão de diferença tão surpreendente? Além da oposição entre carne e vegetais, a maior diferença na dieta era que os do sul haviam substituído o ghee tradicional (um alimento de verdade) pela margarina e pelos óleos vegetais refinados e poli-insaturados. Vinte anos depois, a revista médica britânica "The Lancet" observou um aumento das mortes por ataque cardíaco entre os indianos do norte 10. Eles também haviam substituído o ghee de suas dietas pela margarina e pelos óleos vegetais refinados.
Há cem anos, as doenças cardíacas eram quase desconhecidas. Hoje, dois terços dos cidadãos americanos desenvolvem doenças do coração. É claro que aconteceu algo de errado na forma como vivemos, e um dos principais fatores pode bem ser a introdução de óleos super-refinados, superprocessados e desvitalizados.
Outros estudos sustentam esta idéia. Por exemplo, uma pesquisa da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard indicou que a ingestão de óleos vegetais parcialmente hidrogenados pode aumentar o risco de ataque cardíaco11. A pesquisa do dr. Siguel também deu mais peso à teoria de que os ácidos graxos "trans" da dieta são um fator de risco nas doenças do coração12.
Um relatório do Conselho de Nutrição da Dinamarca afirmou que vários estudos sugerem que os ácidos graxos "trans" da margarina são tão ou mais responsáveis pelo desenvolvimento da aterosclerose quanto os ácidos graxos saturados. Eles recomendam a redução do conteúdo de ácidos graxos "trans" em todas as margarinas dinamarquesas a no máximo 5% (era então de 0 a 30%)13.
Outro estudo feito em Boston pelo Departamento de Nutrição da Escola de Saúde Pública de Harvard analisou a dieta de 239 pacientes internados em hospitais da cidade depois de seu primeiro ataque cardíaco, e comparou-a com a dieta de um grupo de controle de 282 pessoas saudáveis. Depois de dar o desconto dos vários estilos de vida, descobriram que a ingestão de margarina associava-se de forma significativa com o risco de infarto do miocárdio14.
Uma estudo da Escola de Medicina de Harvard acompanhou mais de 85.000 mulheres num período de oito anos. Os pesquisadores compararam a dieta das que desenvolveram doenças cardíacas com a das que nada tiveram. Descobriram que as principais fontes de gorduras "trans" na alimentação, como a margarina, estavam associadas de forma significativa com o risco maior de doença coronária e cardíaca15.
PROBLEMAS COM O PROCESSAMENTO COMERCIAL
Os óleos vegetais refinados e poli-insaturados tornaram-se muito populares nos Estados Unidos desde que a onda anticolesterol começou há muitos anos e os médicos passaram a promover seu uso. Quando preparados e utilizados da forma correta, alguns desses óleos são fontes saudáveis de ácidos graxos essenciais. Infelizmente, o processo padrão de refino industrial destrói os ácidos graxos essenciais e cria altos níveis de ácidos graxos "trans", ao mesmo tempo que remove importantes elementos e agentes protetores naturais, como sais minerais e vitamina E.
Em "Fatos sobre gordura" e "Gorduras que curam, gorduras que matam", John Finnegan e Udo Erasmus descrevem o processo comum de refino comercial dos óleos vegetais. Começa com sementes que podem conter alto nível de agrotóxicos (pesticidas e herbicidas). As sementes são esmagadas e sujeitas a uma série de tratamentos químicos em temperaturas acima de 270°C. Esses tratamentos incluem o uso de solventes tóxicos, soda cáustica, preservantes e anti-espumantes, e resultam na destruição dos ácidos graxos essenciais, na perda de vitaminas e sais minerais e na formação de ácidos graxos "trans" e radicais livres. Este é exatamente o contrário do que seria desejado. Tudo isso em nome de uma vida mais longa na prateleira e da aceitação do consumidor (o que sobra parece limpo e bonito!). Isso também acontece com a gordura dos alimentos industrializados, ou seja, quase tudo que vem numa lata ou numa caixa. Lembre-se de ler as letras miúdas dos rótulos!
Segundo Finnegan e Erasmus, os óleos "prensados a frio" encontrados nas lojinhas naturais não são garantia de qualidade. O processo usado ainda gera temperaturas acima de 90°C, e a maioria desses óleos são refinados e desodorizados com o mesmo processo destruidor de nutrientes usados nos óleos comerciais de "supermercado".
Tome cuidado com inscrições como "orgânico" e "natural", porque nos Estados Unidos já houve casos de interpretações fraudulentas destas palavras. Algumas empresas foram flagradas mentindo sobre a origem de suas sementes e usando sementes comerciais comuns em vez de sementes realmente orgânicas (no sentido de não terem agrotóxicos etc.). Houve até mesmo casos de empresas que simplesmente reembalaram óleos e maioneses comuns com um rótulo de "natural" para cobrar preços mais altos pela mercadoria.
Finnegan menciona duas agências confiáveis de certificação nos Estados Unidos: FVO (Farm Verified Organic - orgânico verificado na fazenda) e OCIA (Organic Crop Improvement Association - Associação de Desenvolvimento da Agricultura Orgânica). Ele conta que só duas empresas seguem seus critérios na produção de óleos naturais: a Omega Nutrition, em Ferndale, e Flora Inc., em Lynden, ambas no estado de Washington. Ele também entrou em contato com um dos mais conhecidos fabricantes de óleos "naturais" do país, que não quis discutir os métodos de processamento de óleo e não lhe permitiu visitar a fábrica.
É preciso notar que, além do calor, a luz e o oxigênio provocam sérios danos aos óleos. Segundo Erasmus, a luz destrói o óleo mil vezes mais depressa que o oxigênio, por isso é importante comprar óleos não refinados embalados em garrafas pretas à prova de luz. O oxigênio pode ser extraído da garrafa e substituído por um gás inerte, como nitrogênio ou argônio. A Omega Nutrition embala seus óleos desta forma. Os óleos Flora são embalados em vidro escuro, que reduz a quantidade de luz mas não a elimina. Embora sejam muito mais caros, esses óleos valem o que custam, levando em conta os fatos apresentados neste artigo.
O EQUILÍBRIO ENTRE OS ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS E NOSSA SAÚDE
Os dois grupos de ácidos graxos essenciais - ômega-3 e ômega-6 - recebem este nome por causa de sua configuração molecular e do lugar onde aparece a primeira ligação "insaturada" na cadeia de átomos de carbono da molécula.
Os óleos ômega-6 são encontrados principalmente nos vegetais e nas sementes. São convertidos em prostaglandinas E1 (já mencionadas) depois de vários processos quimicos. A maioria das pessoas ingere quantidade suficiente desses ácidos graxos, mas algumas têm dificuldade de convertê-los nas prostaglandinas ativas. Este bloqueio costuma ser causado pelo excesso de gorduras "trans", por medicamentos anti-inflamatórios como aspirina ou Tylenol e por deficiências de vitamina B6 ou de magnésio. A insuficiência de ácidos graxos ômega-6 pode provocar problemas no sistema auto-imune, dor e caroços nos seios, eczema, hiperatividade em crianças, hipertensão, inflamações e tensão pré-menstrual. A suplementação alimentar com óleo de sementes de borragem, prímula ou uva pode compensar o bloqueio e fornecer os elementos essenciais para a fabricação da prostaglandina necessária.
O dr. Siguel descobriu que a deficiência de ômega-3 é mais comum em nossa dieta ocidental. Por causa da industrialização dos alimentos e da preferência cultural, a dieta ocidental média contém apenas um sexto da quantidade de ácidos graxos ômega-3 necessários para o funcionamento saudável do organismo - em vez do equilíbrio de 100 anos atrás. Tudo indica que a deficiência de ácidos graxos ômega-3 está associada à artrite e a problemas nas articulações, à síndrome do intestino irritado, à tensão pré-menstrual, a problemas de próstata, a várias afecções de pele e à depressão, às fobias e à esquizofrenia.
As duas principais fontes de ômega-3 são o óleo orgânico de sementes de linhaça e de peixes de água fria (como bacalhau, sardinha, atum, truta e salmão). Esses peixes não deveriam ser fritos, por causa do efeito da alta temperatura e da resultante emissão de radicais livres. Diferentemente da galinha e do peru, os peixes de água fria deveriam ser comidos com a pele, já que é ali que há a maior concentração de gorduras desejáveis.
Muita gente se preocupa com o consumo freqüente de peixes, por causa da poluição química e de metais pesados no oceano. Os peixes predadores concentram estes poluentes em seu tecido gorduroso, mas os peixes oceânicos costumam ser menos atingidos que os peixes costeiros. É melhor evitar peixes vindos de águas próximas a áreas agrícolas, industriais ou de mineração, por causa do alto nível de ingestão de substâncias tóxicas. Peixes de criadouro são alimentados com ração industrial, e também devem ser evitados; não são saudáveis e têm níveis insignificantes de ácidos graxos ômega-3.
Quando processado de forma apropriada, o óleo de sementes de linhaça tem a maior concentração de ácidos graxos ômega-3, ou seja, 57%. Os ômega-3 também são encontrados em alguns outros óleos vegetais não-refinados, como os de soja e canola, mas em quantidade muito menor. O óleo de linhaça é muito sensível e deve ser processado em condições controladas (a frio, sem luz nem oxigênio), embalado com nitrogênio em garrafas escuras para evitar a oxidação e transportado e exposto sob refrigeração.
Embora todos os óleos não-refinados e insaturados devessem ser processados, embalados e distribuídos desta forma, a grande maioria deles não é. As companhias acima mencionadas usam estes métodos especiais, e é possível comprar seus óleos com alguma certeza de estar adquirindo um produto saudável. Temos usado os óleos das duas companhias nos últimos anos e estamos muito satisfeitos. Embora mais complicados e caros, algum dia esses métodos terão um papel muito importante na redução de várias doenças degenerativas, muito mais caras a longo prazo, especialmente em termos de sofrimento e perda de potencial humano.
Os alimentos mais saudáveis são cultivados organicamente e devem ser consumidos na forma mais próxima de seu estado natural. Nos Estados Unidos, é possível encontrar sementes e grãos de boa procedência nas cooperativas de alimentos naturais. O consumo de sementes e alimentos cultivados organicamente é recomendado para minimizar a ingestão de produtos químicos e otimizar o conteúdo nutritivo. Ao consumir alimentos integrais, absorvemos uma gama complexa de nutrientes que trabalham juntos de forma natural na intrincada química que mantém nosso corpo funcionando, mas muitos desses nutrientes naturais se perdem no processamento industrial.
Mesmo os maiores esforços humanos para produzir alimentos e óleos industrializados saudáveis acabam ficando aquém das conquistas da Natureza. Os melhores óleos são fornecidos pela natureza, embalados da melhor forma possível para evitar a oxidação de seu precioso conteúdo. Sementes de linhaça orgânicas recém-moídas contêm óleo fresco (protegido pela película) e sua fibra é a fonte mais rica das substâncias chamadas "ligninas", possuidoras de potentes propriedades anticâncer, antibacterianas, antfúngicas e antivirais. A fibra da linhaça tem de 100 a 800 vezes mais ligninas do que as outras fontes de fibras. Esta é uma forma barata e saborosa de assegurar a ingestão adequada de ácidos graxos ômega-3 (ver as instruções abaixo). Se preferir, você pode comprar (nos Estados Unidos) óleo de linhaça de boa qualidade em garrafas ou cápsulas. Veja apenas se descobre como o óleo é processado! As empresas Flora e Omega Nutrition fornecem óleo de linhaça de boa qualidade em garrafas e cápsulas.
AS VELHAS E BOAS ALTERNATIVAS SAUDÁVEIS
Há várias outras formas de melhorar seu equilíbrio de ácidos graxos e evitar a armadilha das gorduras "trans":
- Coma sementes de linhaça recém-moídas todos os dias. Coloque três colheres de sopa de sementes num liquidificador ou moedor de café para obter cerca de uma colher de óleo (misturado com a fibra). Isto se aproxima da dose diária recomendada de óleo omega-3 para uma pessoa média. Pode ser misturado com cereais, batido até virar uma pasta ou servido com iogurte. Você pode também misturar com suco de maçã morno (quente, não!) e juntar pedacinhos de banana ou outra fruta para obter um prato saboroso e nutritivo que satisfaz e fará maravilhas pelo funcionamento do intestino! E coma as sementes moídas dentro de no máximo 10 a 15 minutos, para reduzir o problema da oxidação. Mas tome cuidado: em testes alérgicos encontrei várias pessoas (como minha esposa e eu) alérgicas ao óleo de linhaça, e outras alérgicas às sementes de psyllium, geralmente usadas por causa de seu conteúdo de fibras.
- Use manteiga em vez de margarina ou gordura vegetal hidrogenada para cozinhar. A manteiga também tem seus problemas, como resíduos de hormônios e agrotóxicos, mas é um alimento integral. Alimentos integrais têm nutrientes que atuam sobre sua própria gordura se ingeridos com moderação. Se quiser usar manteiga, prefira a que for produzida organicamente.
- Uma alternativa ainda melhor é o ghee orgânico, ou manteiga clarificada, como mencionado anteriormente. Ghee é a gordura culinária que os cozinheiros indianos e franceses têm em mais alta conta. Tem um aroma agradável e não queima, não solta fumaça nem desenvolve compostos tóxicos ao ser aquecida.
- A gordura de coco orgânica e não refinada é outra alternativa à manteiga comum em sua dieta. No entanto, a maioria dos outros produtos com gordura de coco são hidrogenados. O óleo de coco tem sido sujeito a uma campanha difamatória pelos fabricantes de óleos vegetais comerciais, mas as pesquisas que citam usaram óleo de coco hidrogenado, o que pode ter distocido os resultados.
- Use azeite de oliva ou uma mistura meio a meio de ghee e azeite de oliva. Não frite nem refogue com óleos leves "poli-insaturados", como os de açafrão, girassol ou milho. Com a alta temperatura eles se oxidam rapidamente, formando radicais livres. Os radicais livres são moléculas muito reativas que podem penetrar em suas células e dar início a reações em cadeia prejudiciais que deixam para trás vários danos, como alterações do código genético (DNA) e formação de células cancerosas. Muitos consideram que os radicais livres têm papel predominante nas doenças degenerativas. Embora não haja quase nenhum ácido graxo essencial no óleo de oliva, ele é rico em ácidos graxos "mono-insaturados" e não se oxida tão facilmente. Use um azeite "extra-virgem de primeira extração, prensado a frio", de preferência de cor esverdeada e com algum sedimento no fundo, o que costuma indicar pouco processamento. Muitas lojas naturais nos Estados Unidos vendem este tipo de azeite.
- Se você for alérgico a leite, sempre se pode substitur a margarina ou a manteiga das receitas por uma mistura meio a meio de xarope de maçã (suco de maçã fervido por muito tempo até virar quase uma geléia, comum nos Estados Unidos) e óleo de açafrão, girassol ou canola orgânico e não refinado. Testamos em massas de torta e bolos e o resultado foi ótimo. Tentamos substituir por óleo de canola sozinho, mas a massa ficou meio seca e esfarelenta.
- Experimente manteiga de amendoim não hidrogenada, encontrada em algumas lojas naturais nos Estados Unidos. A parte sólida se separa, e o óleo flutua no alto da embalagem. A melhor marca é, provavelmente, Arrowhead Mills. Eles secam ao sol os amendoins cultivados organicamente, para evitar o fungo que produz a aflatoxina, que é tão tóxica quanto o nome sugere. A maioria dos produtos de amendoim comerciais contêm aflatoxina, além de resíduos de agrotóxicos. Manteigas de amêndoa ou nozes contêm gorduras mais saudáveis do que a manteiga de amendoim, sem o problema do fungo. Nos Estados Unidos, elas são vendidas em lojas e cooperativas naturais.
- Prefira o óleo que vem em garrafas seladas e evite os óleos vendidos a granel nas cooperativas, já que costumam estar rançosos (novamente os radicais livres). O óleo rançoso tem gosto amargo quando você pinga uma gota na língua, e não deve ser consumido.
- Sempre refrigere o óleo depois de aberto. É melhor refrigerar os óleos não refinados logo que você comprá-los, para prolongar sua vida na embalagem. Se não estiverem em garrafas opacas, guarde-os ao abrigo da luz.
- Quanto mais você ingerir gorduras insaturadas como óleos vegetais e óleos de peixe (EPA/DHA ômega-3), mais vai precisar de proteção antioxidante contra os danos dos radicais livres. Se você toma suplementos de óleo de peixe ou de prímula, ou usa óleos poli-insaturados, tome mais vitamina E. A dose diária recomendada de vitamina E fica entre 300 e 400 UI por dia, e provavelmente a melhor forma de ingeri-la é através de "tocoferóis mistos". Muitos estudos demonstram sua eficácia na redução do risco de doenças cardíacas, artrite e outras doenças relacionadas com radicais livres. Como a vitamina C é usada para regenerar a vitamina E "usada", um suplemento de 500 a 1.000 mg de vitamina C por dia também é uma medida prudente.
- Os óleos e suplementos mais caros não poderão compensar a dieta e o estilo de vida pouco saudáveis. Use o bom senso e consulte um profissional de saúde consciente da importância da nutrição quando se sentir preocupado com sua saúde. Os livros do dr. Dean Ornish16 e do dr. John McDougall17 oferecem muitas idéias excelentes de dieta e estilo de vida, e recomendo-os como fonte de informações dietéticas básicas, embora seus programas prescrevam uma ingestão baixa demais de gorduras. Assim, para assegurar a ingestão adequada de ácidos graxos essenciais, você vai precisar de algumas nozes e sementes orgânicas, além de óleos de boa qualidade (como os que mencionamos acima) para suplementar essas dietas de baixo nível de gordura.
AUMENTANDO A CONSCIÊNCIA PÚBLICA
Ainda há gente teimosa na comunidade "científica", em especial os que são funcionários ou patrocinados pela indústria alimentícia, que alegam não haver provas suficientes de que as gorduras "trans" são perigosas, e citam estudos que justificam sua opinião. Este é o jogo da "ciência" moderna, no qual estão envolvidos egos e dinheiro.
No entanto, a maioria dos estudos recentemente publicados apóia a idéia de que essas gorduras quimicamente alteradas são nocivas. Nestes casos de conflito, sempre fico do lado da Mãe Natureza; ela é mais sábia do que qualquer um de nós!
Lembre-se de que a maior parte destas informações sobre gorduras "trans" já é conhecida há muitos anos, mas a indústria conseguiu manter o tema longe dos olhos do público: este é mais um exemplo do comportamento (o comprador que se cuide) da indústria alimentícia. Agora que você já sabe, cuide-se! Boa sorte, e boa saúde!
Referencias:
http://www.vegetarianismo.com.br - Dr. Dane Roubos
Folheto Informativo da Vegetarian Society (Inglaterra)
NOTAS:
1. Erasmus, Udo, Ph.D., Fats that Heal, Fats that Kill, Alive Books, Burnaby, BC, Canadá, 1987, 1993.
2. Harvard Health Letter, Summer 1994.
3. Jaffe, Russell, M.D., Lipids (áudio-tape), 1992.
4. Siguel, Edward, M.D., Ph.D., Essential Fatty Acids in Health and Disease, Nutrek Press, Brookline, MA, EUA, 1995.
5. Rudin, Donald, M.D., e Felix, Clara, The Omega-3 Phenomenon, Rawson, New York, EUA, 1987.
6. Lipids, Março de 1996, 31:Suppl:S27982.
7. Finnegan, John, N.D., The Facts About Fats, Celestial Arts Publishing, Berkeley, CA, EUA, 1993.
8. "Deficiency of essential fatty acids and membrane fluidity during pregnancy and lactation", Biochemistry, Proceedings of the National Academy of Sciences, EUA, vol. 88, junho de 1991.
9. American Journal of Clinical Nutrition, 1967, 20:462-475.
10. The Lancet, 14 de novembro de 1987.
11. Circulation, janeiro de 1994, 89(1):94-101.
12. American Journal of Cardiology, 1993, 71:916-920.
13. Clinical Science, April 1995, 88(4):375-92.
14. Circulation, ibid.
15. The Lancet, março de 1993, 341(8845):581-5.
16. Ornish, Dean, M.D., Dr Dean Ornish's Program for Reversing Heart Disease, Ballantine Books, New York, EUA, 1990.
17. McDougall, John A., M.D., The McDougall Program, Plume (Penguin Books), New York, EUA, 1991.
* Morrison, Robert Thornton, e Boyd, Robert Neilson, Organic Chemistry, Allyn & Bacon, Inc., Boston, EUA, 1973, 1979, 3ª ed.
Sobre o autor:
O dr. Dane Roubos, B.Sc., D.C., D.A.B.C.I., estuda nutrição há 25 anos e é fisioterapeuta há 14 anos. É formado pelo American Board of Chiropractic Internists, e hoje em dia dá aulas em tempo integral no Northwestern College of Chiropractic em Minnesota. Ele se dedica a ajudar as pessoas a viverem mais perto da Terra, do espírito e da alma interior.
Tradução: Beatriz Medina
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