Semente de Linhaça
Considerada como um alimento funcional, ou seja que contém, além de suas propriedades nutricionais, várias substâncias que parecem agir contra algumas doenças como as cardiovasculares e alguns tipos de câncer, por exemplo.
Muitos estudos confirmam que pode ajudar a baixar os níveis de colesterol como outros alimentos que contém fibras solúveis como a aveia e a pectina contida em várias frutas. Ela contém tanto fibras solúveis como insolúveis
Contém 39% de óleo na sua composição, sendo que a maior parte de ômega-3 e ômega-6, conhecidos por ajudar a prevenir problemas cardiovasculares e ter efeitos benéficos contra a aterosclerose causada por aumento do colesterol. Apesar desta quantidade de óleos, muito pouco é do tipo saturado. Mais de 70% é de polinsaturados sendo que a maior parte de ômega-3 e ômega-6, tipos de gorduras que não são produzidas pelo corpo e precisam ser consumidas através da alimentação e são conhecidos por ajudar a prevenir problemas cardiovasculares e ter efeitos benéficos contra a aterosclerose causada por aumento do colesterol.
Veja a composição de Gorduras da Semente de Linhaça:
% total de Gorduras
Gorduras Saturadas 9 %
Gorduras Monoinsaturadas 18%
Gorduras Polinsaturadas
Ômega-3 57%
Ômega-6 16 %
Além disso é a maior fonte alimentar de lignanas, compostos fitoquímicos parecidos com o estrogênio, que teriam propriedades anticancerígenas, principalmente em relação ao câncer de mama e cólon. Também funcionam como mediador das inflamações contendo propriedades antibacterianas. É rica em fibras solúveis sendo ideal como laxante e evitando problemas de constipação. Contém vitaminas B1, B2, C,E e Caroteno. Ainda contém ferro, zinco, alguma quantidade de potássio, magnésio, fósforo e cálcio
É boa para os diabéticos pois estabiliza os níveis de açúcar no sangue e alguns estudos mostram que a linhaça ativa mais o metabolismos podendo ajudar na prevenção da obesidade.
A semente de linhaça moída tem mais benefícios nutricionais que a semente inteira. Como ela é muito dura, acaba não sendo digerida corretamente e pode passar direto pelo organismo, reduzindo suas vantagens nutricionais.
Mas é muito fácil quebrar as sementes. Você pode fazer isto em um processador ou liqüidificador e não precisa moer até virar pó. Deixe-as ainda em pedaços. As sementes são mais nutritivas que o óleo e podem ser utilizadas trituradas sobre saladas, em sucos, misturada à cereais, massas de pães e bolos. Também pode substituir o óleo ou gordura utilizada em uma receita. Por exemplo, se uma receita pedir 1/3 xícara (chá) de óleo, use 1 colher (sopa) de semente de linhaça moída, em substituição.
Muito se fala na semente de linhaça dourada e que a marrom não teria as mesmas propriedades. Será que é verdade? Na verdade uma não é melhor que a outra. As duas são ricas em lignanas e fibras dietéticas e as duas contém mais que 50% de fenólicos. Apenas é mais fácil encontrar a marrom.
Agora, não se esqueça que quando moída ou quebrada, pode oxidar rapidamente por causa de sua gordura. Assim, é melhor moê-la quando for utilizar. Depois, guarde-a em refrigerador, e deixe fora da luz.
100g de semente de linhaça tem cerca de 490 calorias. Para facilitar veja as calorias em medidas caseiras da linhaça moída:
1 colher de sopa (8g) – 39 calorias
¼ xícara de chá (32g) – 156 calorias
½ xícara de chá (65g) – 318 calorias
1 xícara de chá (130g) – 637 calorias
O óleo de linhaça é extraído da semente inteira, usando métodos de extração desenvolvidos especialmente para este fim. O produto obtido é engarrafado ou colocado em capsulas gelatinosas, sendo utilizado como suplementação de ômega-3 por alguns especialistas.
Molho para Salada com Semente de Linhaça
Rendimento: 12 colheres (sopa)
Tempo de Preparo: 15 minutos
Calorias: 10 por porção
Proteínas: 0,4g
Gorduras: 0,6g
Carboidratos: 0,7g
Ingredientes
2 colheres (sopa) de sementes de linhaça (16g)
2 dentes de alho amassados (5g)
suco de 1 limão (30ml)
1 tomate sem pele e sem sementes (90g)
½ xícara (chá) de água (100ml)
sal a gosto
Modo de preparo:
Deixe as sementes de molho de um dia apara o outro - lave - escorra bem.
Bata os ingredientes em um processador e use como tempero de salada verde.
LINHAÇA
O nome botânico da linhaça é Linum usitatissimum da família Linaceae. A
semente é chata, ovalada e pontiaguda. É um pouco mais larga que uma
semente de girassol, com uma medida aproximada de 2.5 x 5.0 x 1.5 mm. A
linhaça tradicional é de cor marrom avermelhada, brilhante, com uma
textura firme e mastigável. Seu sabor é parecido com o da castanha e é
levemente amargo. A planta da linhaça é azul e florida.
A Linhaça é rica em proteína, gordura e fibras dietéticas, análises da
linhaça canadense mostraram uma média de 41% de gordura, 28% de fibras
dietéticas, 21% de proteína, 4% de resíduos e 6% de outros carboidratos
(os quais incluiriam açúcares, ácidos fenólicos, lignana e hemicelulose).
CALORIAS, PROTEÍNAS & LIPÍDIOS
A quantidade de calorias presente em 100 gramas de linhaça é de 396 kcal,
sendo 109 kcal de proteína e 287 kcal de lipídios. Isto corresponde a
30,90 g de lipídios e 24,40 g de proteínas.
PROTEÍNAS
A composição de aminoácido (tabela 1) encontrada na proteína da linhaça é
similar ao da proteína de soja, que é vista como uma das mais nutritivas
proteínas vegetais. As proteínas da linhaça são a albumina e a globulina.
Elas respondem por cerca de 20 a 42% da proteína da linhaça.
Tabela 1: Composição de Aminoácido da Linhaça
Aminoácido g/100g de proteína
-----------------------------------------------------------------------------
Alanina 4.7
Arginina 10.0
Ácido Aspártico 10.0
Cistina 1.8
Ácido Glutamínico 20.0
Glicina 5.9
Histidina* 2.1
Isoleucina* 4.1
Leucina* 6.0
Lisina* 4.0
Metionina* 1.4
Fenilalanina* 4.8
Prolina 3.8
Serina 4.7
Treonina* 3.8
Triptofano* -
Tirosina 2.4
Valina* 5.1
Fonte: OOMAH E MAZZA (1993) - * Aminoácidos essenciais aos humanos
LIPÍDIOS
A linhaça é composta por 57% de ácidos graxos ômega-3, 16% de ômega-6, 18%
de ácido graxo monoinsaturado e somente 9% de ácidos graxos insaturados. A
predominância do ômega-3 na semente da linhaça tem sido correlacionada com
a prevenção das doenças coronarianas e câncer.
FIBRAS
As fibras dietéticas, no total, respondem por cerca de 28% do peso seco de
linhaça. Relatórios sobre as proporções de fibras solúveis e insolúveis na
linhaça variam entre 20:80 e 40:60. A faixa depende do método usado na
análise química e extração de resina. A fração de fibra mais importante
consiste de amidos resistentes, como a celulose e complexos polímeros com
a lignana. O componente solúvel em água da fibra de linhaça, é basicamente
composto por resinas adesivas em níveis de 7% a 10%. Pela presença das
fibras solúveis, a linhaça apresenta efeitos fisiológicos na dislipidemia
e arteriosclerose.
MINERAIS E VITAMINAS
A linhaça é particularmente rica em potássio, fornecendo cerca de 7 vezes
mais que a banana. A vitamina E está presente na linhaça primariamente
como gama-tocopherol funcionando como um antioxidante biológico.
Fitoquímicos
A linhaça exerce proteção contra certos tipos de câncer, particularmente
aqueles sensíveis à hormônios como os de mama, endométrio e próstata.
Reduz os níveis de colesterol sangüíneo, o risco de doenças
cardiovasculares e modula o sistema imune.
A linhaça contém 2 componentes que afetam favoravelmente o sistema imune:
ácido alfa-linoléico (ALA) ou ácido graxo ômega-3, e lignanas
(fitoestrógeno). Estes componentes afetam as células e mediadores
responsáveis do sistema imune como os eicosanóides e citoquinas. ALA, por
exemplo, elimina a proliferação do sangue periférico mononuclear dos
linfócitos e a dilatação a resposta hipersensitiva de certos antígenos. As
lignanas são componentes fenólicos, que contém o 2,3-dibenzilbutano em sua
estrutura. São fitoquímicos biologicamente ativos com potencial
anticancerígeno A linhaça é uma fonte particularmente rica em um precursor
da lignana, chamado secoisolariciresinol diglycoside, ou SDG.
Os ácidos fenólicos são fitoquímicos abundantes na linhaça e por ocorrerem
em associação com as fibras nas paredes celulares alguns deles poderiam
assumir o papel nos benefícios à saúde atribuíveis às fibras da linhaça.
Os mais importantes são: trans-ferulico, trans-sinapico, p-coumarico e
trans-caffeico. O total dos ácidos fenólicos variou de 7.9 mg/g a 10.3
mg/g em 8 variedades de linhaça cultivadas no Canadá.
1. SIMOPOULOS, A.P. Ômega-3 fatty acids in health and disease and in
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other products in human nutrition. Cereal Foods World 38: 753-759, 1993.W
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4. WHO & FAO JOINT CONSULTATION. Fats and oils in human nutrition. Nutr.
Res., 53: 202-205, 1995.
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