Fatores que afetam a necessidade diária de B12:
1) Carne e outros produtos animais e carboidratos refinados, quando em quantidade, podem mais que duplicar a necessidade de B12.
2) O uso de drogas, produtos químicos ou bebidas podem destruir B12 (ex.: tabaco, álcool, cafeína, etc.).
3) Megadoses de vitamina C podem causar deficiência de B12 devido à destruição das cobalaminas durante o transporte através do trato gastro-intestinal. Quantidades de mais de meio grama podem destruir 50% a 95% de B12 dos alimentos.
4) Contraceptivos podem afetar os receptores de B12 no sangue.
5) Albumina e clara de ovos diminuem a absorção de B12.
6) O parasitismo intestinal (vermes) e o crescimento explosivo da flora intestinal podem aumentar a competição pela vitamina com o indivíduo hospedeiro.
Dados esses fatores que aumentam a necessidade, fica aparente que as pessoas que comem carne precisam de mais B12, mas presume-se que essa necessidade seja adequadamente compensada pelo fato de que eles consomem mais B12 (presente na carne).
É também possível que a compensação possa não ser suficiente. Na verdade, a deficiência de B12 é rara e, nesses casos, apenas 5% são devidos à deficiência simples na dieta, enquanto na maior parte é causada por problemas na absorção/utilização fisiológica.
Há estudos de alguns grupos de crianças vegan que mostram uma incidência maior que a esperada dos sinais e sintomas de deficiência de B12. O porque de certas dietas ou praticas vegetarianas parecerem causar isso não é ainda compreendido.
Há a crença de que a B12 não encontra-se disponível no reino vegetal e apenas bactérias seriam capazes de produzi-la (nenhum animal produz B12).
Uma outra explicação possível seria que o crescimento "explosivo" da flora bacteriana que pode ser estimulada por certas dietas ricas em fibra (que caracterizam as dietas extremamente macrobióticas em que se come apenas cereais, particularmente arroz, que possuem abundantemente fibras fermentáveis que causam proliferação de micro-organismos).
Em todo o caso, por precaução, pode ser melhor para crianças e mães lactantes tomarem alguns suplementos.
A quantidade de B12 necessária ao corpo é incrivelmente pequena e a dose diária recomendada é mais do que o necessário, devido a margem de segurança e problemas de mensuramento.
O National Research Council recomenda 3 microgramas (3 milionésimos de grama) por dia. Victor Herbert, que é o principal especialista em B12, sugere que a dose recomendável seria de apenas 1 micrograma e, segundo ele, a necessidade real de B12 seria ainda menor: apenas 0,1 micrograma/dia.
A absorção da vitamina também diminui quando a ingestão da mesma aumenta. Em níveis baixos de ingestão, a absorção é calculada em 70% (e até maior em pessoas com níveis baixíssimos de B12), mas em casos de ingestão alta, a taxa de absorção cai para cerca de 16%.
A realidade é que precisamos de bem pouco e o corpo pode armazenar B12 por 3 a 5 anos. Portanto, não há necessidade de se consumir B12 todos os dias. Outro ponto a se considerar, é que os pesquisadores realmente não sabem quão baixo os níveis de B12 nos alimentos são, já que não há método sensível o bastante para medir as quantidades infinitesimais de B12.
O principal caminho onde se perde B12 corporal é a bile. Enquanto a bile é efetivamente reabsorvida em mais de 90%, alguma parte dela pode ser expelida (cerca de 0,1 micrograma/dia).
Devido ao fato de os vegans ingerirem menos gordura e nenhum colesterol, sua produção de bile é menor, portanto, é provável que a necessidade de repor B12 seja menor.
As leveduras podem ser enriquecidas com B12 e as bactérias que a produzem podem ser manipuladas geneticamente (em teoria) para que produzissem B12 com a levedura.
Tem sido reportado que a B12 pode ser encontrada nas raízes, talos de tomate, repolho, aipo, kale (couve chinesa), brócolos e alho poró. Victor Herbert, contudo, descobriu que as plantas "muito bem lavadas" podem não conter B12 exceto em quantidades tendendo a zero em alguns nódulos de raízes que contêm certas bactérias.
Alguns estudos da dieta vegan mostram que eles consomem uma media diária de 1,2 a 1,8 microgramas para aqueles que usam leite e margarinas de soja enriquecidos, e 0,35 microgramas para aqueles que não consomem tais produtos.
Outro estudo realizado na Inglaterra com crianças vegan, indicou ingestão de até 280% da recomendação diária (apenas 5 crianças não atingiam o recomendado). Um estudo em uma comunidade vegan americana que usava leite de soja enriquecido e levedura, apresentou ingestão média de 15 microcramas, ou seja, 660% da recomendação diária para crianças. Em nenhum dos grupos foram encontrados sinais clínicos de deficiência.
Talvez uma idéia a considerar seja que muita vitamina B12 pode ser produzida dentro do corpo pela flora bacteriana dos intestinos, gengiva, em volta das amígdalas, na base da língua e até mesmo na árvore bronquial superior.
É fato conhecido que a B12 é produzida em quantidade no cólon (5 microgramas/dia), apesar de que parece não ser absorvida pelas paredes do cólon intestinal. Porem, o intestino delgado pode absorver B12 e algumas bactérias produtoras de B12 podem ser encontradas lá. É possível também que a fisiologia vegan possa habilitar uma maior absorção (ou menor necessidade) do que o esperado. Quem sabe? O que se sabe é que a capacidade de absorção de vários nutrientes aumenta quando a necessidade deles aumenta.
Por exemplo: ... vegetarianos parecem passar por uma adaptação fisiológica que os torna capazes de utilizar o ferro mais otimamente do que seria o esperado segundo estudos realizados em onívoros (de Kies & McEndree "Vegetarianism and the bioavailability of iron", NUTRITIONAL BIOAVAILABILITY OF IRON, 1982).
Portanto, devemos ter cuidado em extrapolar as necessidades nutricionais e capacidades adaptativas dos onívoros para os vegans. Melhor ainda, devemos procurar as evidências diretas de saúde ou deficiência encontradas no caso exclusivo dos vegans.
Vegetarianos, não-vegans, que consomem derivados de leite e ovos, não precisam se preocupar com deficiência de B12 e nem mesmo para os vegans, isso seria causa de pânico, devido aos estudos mostrarem ser extremamente rara a falta de B12.
Mesmo assim, por precaução ou para uma consciência tranqüila, os vegans podem procurar aumentar a ingestão de B12 em vegetais com pontas, particularmente raízes, que não foram escovadas ou descascadas e que podem ter alguma B12 em suas superfícies.
Ferver tais vegetais e jogar fora a água é contra-indicado. Também, vegetais orgânicos têm maior probabilidade de ter mais B12, já que o solo teria mais bactérias devido ao menor uso de pesticidas. Alguns estudos parecem indicar que ervilhas e feijões podem produzir seu próprio B12.
Outra recomendação simples é a de mastigar o alimento apropriadamente e deixar espaço de tempo entre as refeições pois os receptores da saliva podem ajudar a manter o B12 na massa alimentar até que chegue ao intestino delgado, onde é absorvido.
Quanto aos suplementos, os multivitamínicos provavelmente não são recomendáveis pois podem conter subprodutos de B12 que podem na realidade atrapalhar sua absorção. Victor Herbert, um especialista em B12, já reportou que dos 10 produtos multivitamínicos minerais que foram testados, todos possuíam esses subprodutos. E mesmo os suplementos somente de B12, devem ser tomados apenas esporadicamente, devido as altas doses por cápsula. É provável que apenas a metade da típica pílula de 1000 milicentigramas uma vez por mês seja suficiente.
Tradução: Fernando Fernandez
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2 comentários:
Ai nao , escrevi um comentario / pergunta mas nao saiu, talvez eu esteja repetindo mas ai vai:
Achei a maior sintonia esse seu post pois eh mesmo com esse assunto que ocupo hoje, recebi uma pergunta de uma brasileira assim: ela eh vegana a 30 anos , diz que nesse tempo sempre usou as fontes naturais de b12 mas que mesmo assim foi testada recentemente com um nivel muito baixo de b12 e gostaria de saber um suplemento.
Eu comecei a usar um ( bem raramente) depois de aprender sobre os estudos do Dr. Gabriel Cousens. Uso esse http://www.mastercareshop.nl/shop/livingbvitamincomplexandb12byquantumnutrition60ml-p-337.html
Mas nao saberia indicar que ela pudesse encontrar no Brasil , ai vai a pergunta.
Tudo de bom,
Juliana.
Olá Juliana!
Gostaria de poder responder mas eu vivo em Portugal. Espero que alguém do Brasil responda.
Para saber mais sobre B12 façam tb uma busca aqui no blogue -e existe imensa informação.
Muita Paz!!!