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quarta-feira, 18 de abril de 2007

As proteínas

Uma das questões de quem adopta uma dieta vegetariana e ainda mais de quem começa na Alimentação Viva é a questão da proteína - o artigo que se segue pretende esclarecer algumas duvidas em relação à questão da proteína que se tornou quase um mito entre aqueles menos informados em questões de nutrição.


Na minha opinião, um dos maiores erros dos nutricionistas é ficarem agarrados a noções antigas de química esquecendo o alimento como um todo e a teimosia de que temos que ser omnivoros quando a própria ciência está farta de provar que o ser humano não precisa de proteínas completas para viver.
Na realidade as proteínas completas parecem criar mais problemas do que os alimentos ricos em aminoácidos simples.


Eu gosto sempre de referir uma parábola que me surgiu/inventei (não é prova cientifica mas ilustra a minha visão)quando comecei a descobrir a Alimentação Viva: "imaginem uma casa velha (a proteína completa) - vamos partir essa casa e tentar construir outra no seu lugar (construir proteínas no nosso corpo) - é um grande "trabalheira" - reutilizar tijolos velhos e tudo o mais. Digam lá que não é mais fácil usar matéria prima nova - água, tijolos, areia, cimento - aqui o gasto de energia é muito menor e a casa final será bem mais forte - não acham?"


Espero vir a melhorar o texto apresentado no futuro, nomeadamente pelas referencias apontadas pois ao longo da recolha algumas dessas referencias ficaram em falta. Sugestões serão sempre bem vindas.


Proteinas




As proteínas são macromoléculas complexas, compostas de amino ácidos, e necessárias para os processos químicos que ocorrem nos organismos vivos. São os constituintes básicos da vida: tanto que seu nome deriva da palavra grega "proteios", que significa "em primeiro lugar". Nos animais, as proteínas correspondem a cerca de 80% do peso dos músculos desidratados, cerca de 70% da pele e 90% do sangue seco. Mesmo nos vegetais as proteínas estão presentes.


Há mais de 100.000 proteínas diferentes no corpo humano.


Segundo a Wikipedia, existem 23 aminoácidos conhecidos, dos quais oito são ditos essenciais: o organismo humano não é capaz de produzi-los, e por isso é necessária a sua ingestão através dos alimentos para evitar sua deficiência no organismo.




As proteínas são mais complexas e maiores que as moléculas tanto de carboidratos (hidratos de carbono) quanto de gorduras. Além de carbono, hidrogénio e oxigénio, as proteínas contêm nitrogénio; algumas delas contem também enxofre, fósforo ou ferro. As proteínas são os blocos para a construção (formação) e manutenção dos tecidos e órgãos do corpo e, formam uma parte vital do núcleo e da membrana de todas as células. Além disso, todas as enzimas encontradas no corpo são proteínas.


O valor nutricional das proteínas depende em parte na percentagem de aminoácidos essenciais que a constituem.




Um aminoácido é uma pequena molécula que atua como um bloco construtor de qualquer célula. Os aminoácidos fornecem o material "construtor" de que as células precisam para crescer e manter suas estruturas. Cerca de 20% do seu peso é composto de proteína e 60% de água. A maior parte do resto do nosso corpo é composto de minerais (por exemplo, o cálcio dos ossos). Os aminoácidos são chamados assim porque todos eles contêm um grupo de amina (NH2) e um grupo de ácido carboxílico (COOH).


Enzimas são um grupo de substâncias orgânicas de natureza normalmente protéica (existem também enzimas constituídas de RNA), com actividade intra ou extracelular que têm funções catalisadoras, catalisando reações químicas que, sem a sua presença, dificilmente aconteceriam. Isso é conseguido através do aumento da velocidade das reações químicas, possibilitando o metabolismo dos seres vivos.




Aminoácidos

Não-essenciais



* alanina (sintetizada a partir do ácido pirúvico)
* arginina (sintetizada a partir do ácido glutâmico)
* asparagina (sintetizada a partir do ácido aspártico)
* ácido aspártico (sintetizado a partir do ácido oxaloacético)
* cisteina
* ácido glutâmico (sintetizado a partir do ácido oxoglutárico)
* glutamina (sintetizada a partir do ácido glutâmico)
* glicina (sintetizada a partir da serina e treonina)
* prolina (sintetizada a partir do ácido glutâmico)
* serina (sintetizada a partir da glicose)
* tirosina (sintetizada a partir da fenilalanina)


Essenciais


* histidina
* isoleucina
* leucina
* lisina
* metionina
* fenilalanina
* treonina
* triptofano
* valina


As fontes vegetais geralmente são pobres ou não têm certos aminoácidos essenciais. Por exemplo, o arroz é pobre em isoleucina e lisina. Contudo, as diferentes fontes vegetais são carentes em diferentes aminoácidos e, combinando os diferentes alimentos, você pode obter todos os aminoácidos essenciais durante o dia todo. Algumas fontes vegetais contêm muita proteína. Alimentos como nozes e algas e certos cereais como a quinoa/quinua. As leguminosas germinadas também são ricas em muitos aminoácidos. Combinando-os você pode obter todos os aminoácidos essenciais. A questão prnicipal e mais importante é variar para que o corpo possa construir as suas próprias proteínas


O sistema digestivo quebra todas as proteínas dos aminoácidos para que eles possam entrar na corrente sanguínea. As células usam os aminoácidos como blocos construtores.


A quinoa referida acima merece o nosso destaque:


Segundo atesta Jaime Amaya Farfán, coordenador do Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação, da Universidade de Campinas (Unicamp).Os aminoácidos (componentes da proteína) da quinoa/quinua são combinados na medida certa para atender às necessidades do organismo”, Para começar, cada grão tem 20 aminoácidos diferentes, entre eles a metionina e a lisina, responsáveis pela formação da proteína completa, e que é quase uma exclusividade dos alimentos de origem animal.


Além da proteína e do carboidrato(hidrato de carbono), o poderoso grão esbanja ómega 3 e 6, gorduras do bem que impedem a deposição de gorduras maléficas nas artérias. Esse trio de nutrientes controla a liberação de glicose, impedindo aquele sobe-e-desce do açúcar no sangue que dá fome rapidinho. O mix de vitaminas (tiamina, riboflavina, niacina e vitamina E), fibras e minerais (magnésio, potássio, zinco e manganês manganésio) e a ausência de glúten (óptimas notícias para quem tem alergia a esse elemento) somam mais pontos na ficha nutricional da quinua. O que os estudiosos estão tentando descobrir agora é se o vegetal, originalmente cultivado nas altas montanhas da Bolívia, possui fitoestrógenos semelhantes ao da soja — substâncias naturais que imitam a ação de certos hormônios (certas hormonas), ajudando a amenizar os sintomas da TPM e da menopausa.


A quinoa sozinha não promove milagres, mas fazendo parte de um plano alimentar equilibrado pode, por exemplo, auxiliar vegetarianos restritos atingirem suas necessidades proteicas diárias. Entretanto, a quinoa não é fonte de Vitamina B12 e ferro heme (melhor absorvido pelo nosso organismo), cujas principais fontes são os alimentos de origem animal. A carência de B12 e Ferro causam anemia.


Outra vantagem da quinoa é que ela é isenta de glúten e pode ser consumida pelos portadores de doença celíaca. Os celíacos tem intolerância a alimentos elaborados à base de trigo, amido de trigo, centeio, cevada, triticale e aveia. Ao consumirem esses alimentos são acometidos de forte diarréia que pode levar a uma desnutrição generalizada. A quinoa é uma alternativa para os celíacos.


De acordo com Darwin, os primeiros humanoídes eram comedores de frutas, nozes e legumes. Foi apenas na última era glacial que esta dieta tornou-se inacessível e permaneceu até os dias atuais, seja por necessidade, hábito ou condicionamento.


Todos os aminoácidos essenciais podem ser obtidos se for consumida uma ampla variedade de alimentos vegetais (cereais, frutas e vegetais), cada um deles com uma qualidade e quantidade diferentes de aminoácidos. Segundo o Professor de quimica, Karl J.Adams certas algas contem também proteínas completas, a mais completa conhecida é a AFA (Alphazinomenon flos-aquae) uma alga verde-azul dos lagos frios com um grau de absorção de aminoácidos de 75%. A espirulina e a clorela também são boas fontes de proteína como uma absorção de aminoácidos de 37% e 20% respectivamente. A carne vermelha é bem mais baixa com apenas 18% de absorção de aminoácidos.


O aconselhável pelas bibliografias é aproximadamente, 60% de carboidrato, 20-30% de gorduras e, 10% de proteínas, vitaminas e minerais.




De que quantidade de proteínas necessita o corpo?


De acordo com a Organização Mundial de Saúde, a Quantidade Diária Recomendada de proteínas é de 0,8 g por cada quilo de peso corporal (os atletas chegam a necessitar de 1 a 1,5 g). De todos os modos, é uma quantidade facilmente obtida de uma alimentação vegetariana.
O excesso de proteínas pode causar uma série de problemas, incluindo perda óssea de minerais, doenças renais e desidratação. O corpo só pode utilizar uma quantidade determinada de proteínas; o excesso decompõe-se por meio da oxidação, fazendo que os rins trabalhem até ao limite; ou é depositado como gordura corporal. Nenhuma destas opções é saudável.




O consumo de proteína acima das recomendações é um achado frequente na alimentação dos brasileiros. Como precaução, o FNB/NCR aconselha que a ingestão proteica máxima não seja superior ao dobro das recomendações. A Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição considera ainda que é prudente limitar a oferta de proteínas de origem animal, levando em conta o conteúdo de ácidos graxos (ácidos gordos)saturados presentes nesses alimentos e seu efeito aterogênico (gera entupimento das artérias sanguíneas).


Antes, acreditava-se que os vegetarianos deviam combinar cuidadosamente as fontes de proteínas vegetais para poderem obter os nove aminoácidos essenciais; contudo, os estudos científicos demonstraram que o organismo humano pode armazenar os aminoácidos essenciais e combiná-los quando seja necessário. Assim, se se combinam nozes, arroz, manteiga de amendoim e cereais, obtém-se uma proteína completa, mas não é necessário combiná-los conscientemente assim em cada refeição. Se se tiver uma alimentação variada e adequada de calorias, a combinação de proteínas não é assunto de preocupação.




Exemplo de proteína completa pela combinação de dois alimentos:


Grão de bico + gergelim (sésamo)
Pão essénio + semente de girassol


Boas fontes de proteína de origem vegetal: grão de bico germinado, lentilha germinada, feijões germinados, semente de linhaça, semente de girassol hidratada, de abóbora, avelã, castanha de cajú, castanha do Pará, amêndoas, cogumelos, pão essénio, algas, etc....


Além disso os alimentos germinados são bastante indicados pois possuem o dobro do teor de vitaminas e são mais facilmente assimilados do que as proteínas completas.


O corpo humano não se propõe digerir mais do que um alimento concentrado no estômago ao mesmo tempo. Qualquer alimento que não seja fruta ou verdura é concentrado.


No estômago a proteína concentrada exige um suco digestivo especial para decompo-la - um suco acido.


Quando misturamos proteína e amido concentrados, o suco gástrico para decompo-los foram neutralizados, requerendo mais sucos digestivo , mais energia e mais tempo para digestão no estômago , que por fim são causadores de azia ou dispepsia. No entanto , o alimento que foi inadequadamente digerido é removido do estômago pela acção peristáltica dos intestinos onde viaja através de uns nove metros. Por isso ficamos cansados depois de uma refeição como esta e sem energia. Assim, o alimento que levaria três horas no estômago , demora oito horas para sair e de vinte a quarenta horas a mais para atravessar o intestino.
Enquanto um alimento concentrado em amido necessita de um suco digestivo não ácido , mas alcalino.


A Associação Dietética Americana afirma que uma alimentação vegetariana apropriada e bem planificada é saudável, adequada nutricionalmente e fornece importantes benefícios na prevenção e tratamento de diversas doenças.


Segundo a SVB (Sociedade Vegetariana Brasileira)


Desde 1991 a Organização Mundial de Saúde e a FAO recomendaram que não se utilizasse mais o valor biológico como forma de análise da qualidade nutricional das proteínas, já que o método é muito falho para seres humanos. Tal medida foi substituída pelo PDCAA, que reflecte Scom mais exactidão a necessidade humana. Com este novo método, ficou claro o erro cometido no passado, quando se afirmava que a carne é necessária ao organismo humano como provedora de proteínas. O mesmo é válido para os ovos e lacticínios.


Existem inúmeros trabalhos científicos publicados sobre atletas vegetarianos que não usam suplementos de proteínas e apresentam excelente desempenho nas actividades físicas, mesmo nas mais exaustivas. Afirmar que o vegetariano vive às margens da deficiência protéica é um erro conceitual, além de não estar baseado em evidências científicas. A análise de marcadores de nutrição protéica, como por exemplo a albumina sérica (do sangue), revela que o nível dos veganos é significativamente mais elevado do que o dos omnívoros. Isso deixa claro que a nutrição proteica não é problema para os vegetarianos.




É importante também, no actual momento dos estudos da nutrição, com tantos trabalhos científicos publicados, que superemos os conceitos nutricionais ultrapassados, baseados em modelos animais, e nos actualizemos com os dados provenientes de seres humanos. Há muitos erros conceituais devidos a esses dados antigos e já corrigidos nos trabalhos recentemente publicados.






Mais sobre proteína e a Alimentação Viva


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Referencias bibliográficas:
Cuppari, L.; Schor, N. Guia de Nutrição: nutrição clínica no adulto. São Paulo.Manole, 2002.
Foss, M.L.; Keteyian, S.J. Bases Fisiológicas do Exercício e do Esporte. 6ª ed. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 2000.
McArdle, William D.; KATCH, Frank I. e KATCH, Victor I. Fisiologia do Exercício – Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 1998.
A. Radzicka, R. Wolfenden (1995), "A proficient enzyme.", Science, 6(267), p. 90-931
Donaldson MS, Speight N, Loomis S. Fibromyalgia syndrome improved using a mostly raw vegetarian diet: An Observational study. BMC Complement Altern Med. 2001;1:7
Correio Braziliense, 24 de junho de 2002. Sementes Poderosas
Jornal da Unicamp – Fevereiro de 2000. Contém Quinoa.
Agência Brasil – Ciência Tecnologia & Meio Ambiente. Embrapa pesquisa cultivo de Quinoa no Cerrado
FARFAN, J. A. – Grãos sem Glúten. Disponível em: http://geocities.yahoo.com.br/mi_david2001/depoimentos.html (acessado em 28/02/2005)
livro: "Dieta sem Fome" de Harvey e Marilyn Diamond

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