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quarta-feira, 5 de novembro de 2008

FONTES DE FERRO


Muitas pessoas ao se tornarem vegetarianas começam a ouvir que vão ficar com deficiência de Ferro, de ácidos graxos Omega3, etc. No caso do ferro não há o que se preocupar, as melhores fontes do mesmo são vegetais. E as mais adequadas parecem ser o gergelim ( que também é uma das melhores fontes de cálcio, senão a melhor) e os feijões em geral. Há a interessante informação de que o ferro é melhor assimilado na presença de vitamina C, isso sugere que um limão é interessante como tempero das saladas e suco de laranja fresco um bom acompanhante das refeições.

A lista abaixo está em miligramas (mg) por 100 gramas, em ordem decrescente de quantidade de ferro. A lista é uma cópia do site: http://www.soystache.com/iron.htm que por sua vez é baseada nos dados oficiais do USDA ( Depto. de Agricultura dos EUA).

Os alimentos aqui relacionados que contem colesterol tiveram essa informação ressaltada com fundo vermelho. Como fibras são importantes, os alimentos destituídos de fibras também foram ressaltados em vermelho.


...........
FonteFerro

mg

Cálcio mgGordura gColesterol

mg

Proteína

g

Magnésio mgFibras gkcal

TotalSaturada

Soja, semente madura, crua**
(ver nota no final desta tabela)
15,700
277.00019.9402.8840.00036.490280.0009.300416.000

Sementes de abóbora.14,97043.00045.8508.6740.00024.540535.0003.900541.000

Sementes de gergelim14,550975.00049.6706.9570.00017.730351.00011.800573.000

Feijões diversos tipos 
7  a 13440.00016.3202.3030.00029.650179.000?409.000

Tofu, crú, firme, preparado c/ sulfato de cálcio ** (ver nota)
10,47683.0008.7201.2610.00015.78058.0002.300145.000

Quinoa9,25060.0005.8000.5900.00013.100210.0005.900374.000

Nozes, diversos tipos8 a 926.00050.7007.7970.00024.000233.0004.500566.000

Tomates secos ao sol9,090110.0002.9700.4260.00014.110194.00012.300258.000

Lentilhas, sementes secas cruas9.02051.0000.9600.1350.00028.060107.00030.500338.000

Pasta de gergelim (tahini)8.950426.00053.7607.5290.00017.00095.0009.300595.000

Algas marinhas, cruas8.90072.0000.1600.0330.0001.510144.0001.30049.000

Sementes de girassol6.770116.00049.5705.1950.00022.780354.00010.500570.000

Grãos-de-bico
6.240105.0006.0400.6260.00019.300115.00017.400364.000

Voltar ao topoFerro

mg

Cálcio mgGordura gColesterol

mg

Proteína

g

Magnésio mgFibra gkcal

TotalSaturada

Castanha de caju, sêca tostada s/ sal6.00045.00046.3509.1570.00015.310260.0003.000574.000

Aveia4.72054.0006.9001.2170.00016.890177.00010.600389.000

Avelãs4.700114.00060.7504.4640.00014.950163.0009.700628.000

Amêndoas4.290248.00050.6403.8810.00021.260275.00011.800578.000

Pistache, cruas4.270107.00043.1905.2860.00020.480121.00010.000551.000

Amendoim, cru ** ver nota
3.910106.00049.6007.6420.00026.150188.0009.500570.000

Soja, verde, crua3.550197.0006.8000.7860.00012.95065.0004.200147.000

Castanha do pará, seca3.400176.00066.22016.1540.00014.340225.0005.400656.000

Carne de vaca e similares3 a 57.00020.7408.930107.00022.11017.0000.000283.000

Azeitona madura, em conserva3.30088.00010.6801.4150.0000.8404.0003.200115.000

Batatas, cruas com pele3.24030.0000.1000.0260.0002.57023.0002.50058.000

Lentilhas, germinadas, cruas3.21025.0000.5500.0570.0008.96037.000-106.000

Noz pecan2.53070.00071.9706.1750.0009.170121.0009.600691.000

Carne de vaca, cozida, assada2.44011.00020.6908.13090.00024.07020.0000.000289.000

Figo sêco2.230144.0001.1700.2340.0003.05059.00012.200255.000

Carne de carneiro, cozida, assada2.1208.0007.7402.76089.00028.30026.0000.000191.000

Soja, sementes germinadas, cruas2.10067.0006.7000.9290.00013.09072.0001.100122.000

Uva passa, sem sementes2.08049.0000.4600.1500.0003.22033.0004.000300.000

Ervilha de casca, crua2.08043.0000.2000.0390.0002.80024.0002.60042.000

Pasta de amendoim1.90041.00049.9409.5800.00024.050159.0006.600589.000

Alga marinha agar, crua1.86054.0000.0300.0060.0000.54067.0000.50026.000

Alho cru1.700181.0000.5000.0890.0006.36025.0002.100149.000

Ovo, cozido, frito1.56055.00015.0004.167459.00013.54011.0000.000199.000

Feijão fava,cruw1.55037.0000.7300.1180.0007.92033.000?88.000

Ervilha verde, crua1.47025.0000.4000.0710.0005.42033.0005.10081.000

Tofu firme, preparado com sulfato de cálcio e cloreto de magnésio1.450162.0004.4600.6460.0008.04046.0000.40077.000

Ovo inteiro, cru1.44049.00010.0203.100425.00012.49010.0000.000149.000

Alface1.40068.0000.3000.0390.0001.30011.0001.90018.000

Arroz, branco, cozido
1.20010.0000.2800.0770.0002.69012.0000.400130.000

Abacate, cru1.18011.00017.3302.5900.0002.11041.0004.900177.000

Feijão azuki1.16027.0000.1200.0430.0003.29018.000?260.000

Carne de porco, cozida, assada1.1407.0008.1402.87096.00030.94029.0000.000206.000

Tofu, soft, preparado com sulfato de calcio e cloreto de magnésio1.110111.0003.6900.5330.0006.55027.0000.20061.000

Galinha, cozida, assada1.06015.0004.5101.27085.00030.91027.0000.000173.000

Broccoli, crú0.88048.0000.3500.0540.0002.98025.0003.00028.000

Asparago, crú0.87021.0000.2000.0460.0002.28018.0002.10023.000

Quiabo, crú0.80081.0000.1000.0260.0002.00057.0003.20033.000

Beterraba crua0.80016.0000.1700.0270.0001.61023.0002.80043.000

Batata, crua, com pele0.7607.0000.1000.0260.0002.07021.0001.60079.000

Arroz integral,grão médio, cozido0.53010.0000.8300.1650.0002.32044.0001.800112.000

Cenoura crua0.50027.0000.1900.0300.0001.03015.0003.00043.000

Repolho vermelho crú0.49051.0000.2600.0340.0001.39015.0002.00027.000

Tomates maduros crús0.4505.0000.3300.0450.0000.85011.0001.10021.000

Couve flor crua0.44022.0000.2100.0320.0001.98015.0002.50025.000

Abacaxi fresco0.3707.0000.4300.0320.0000.39014.0001.20049.000

Banana madura, crua0.3106.0000.4800.1850.0001.03029.0002.40092.000

Uvas, frescas0.26011.0000.5800.1890.0000.6606.0001.00071.000

Peras frescas0.25011.0000.4000.0220.0000.3906.0002.40059.000

Cebolas cruas0.22020.0000.1600.0260.0001.16010.0001.80038.000

Melões, frescos0.21011.0000.2800.0710.0000.88011.0000.80035.000

Maçãs frescas0.1807.0000.3600.0580.0000.1905.0002.70059.000

Melancia0.1708.0000.4300.0480.0000.62011.0000.50032.000

Nectarinas0.1505.0000.4600.0510.0000.9408.0001.60049.000

Mangas0.13010.0000.2700.0660.0000.5109.0001.80065.000

Pessegos0.1105.0000.0900.0100.0000.7007.0002.00043.000

Leite de ovelha0.100193.4007.0004.60327.0005.98018.3600.000107.808

Ameixas frescas0.1004.0000.6200.0490.0000.7907.0001.50055.000

Tangerinas frescas
0.10014.0000.1900.0220.0000.63012.0002.30044.000

Mamão fresco0.10024.0000.1400.0430.0000.61010.0001.80039.000

Laranja 
0.09040.0000.3000.0350.0001.04010.0002.50049.000

Leite de cabra0.050133.5004.1402.66711.4003.56013.9700.00068.813

Leite de vaca, 3.7% gordura0.050119.0003.6602.27814.3003.28013.4000.00064.172

Leite desnatado0.040123.0000.1800.1172.0003.41011.0000.00035.000

Leite humano0.03032.2004.3802.00913.9001.0303.4000.00069.563
. 
..........
Notas:  
..........
Notas:  

SOJA- Na tabela acima, aparece a soja. Temos uma posição pessoal contrária ao consumo de subprodutos industrializados da soja.
Em função de extensa pesquisa, depois de consultar inúmeros textos sobre a soja, desaconselhamos totalmente seu uso, exceto em suas formas fermentadas; misso, shoyo, natto e tempeh, e mesmo assim somente quando produzidos com soja orgânica (isso exclui a soja transgênica).

Mesmo os fermentados de soja devem ser consumidos com moderação.
A soja mostrada nesta tabela serve como referência, para se ver que há um sem número de opções com praticamente as mesmas vantagens nutricionais da mesma e SEM as muitas características tóxicas da soja, que poderia ser chamado de "feijão bravo chinês".
No link abaixo há uma coleção de textos alertando para os problemas da soja:
http://br.geocities.com/ggompa/pseudoalimentos/sojaindex.html

AMENDOIN: Esta semente é a mais freqüentemente contaminada por vários tipos de asperguillus (fungos), que dão origem à AFLATOXINA, uma substância tóxica bem perigosa.
Deve-se ter cautela com o uso de amendoim, seja torrado, em creme, ou adicionado a qualquer alimento.

GERGELIM!:
Na tabela acima o gergelim é o mais rico em cálcio, o terceiro em Ferro (bem próximo dos dois primeiros) e uma das mais ricas fontes de Zinco. A composição de nutrientes do gergelim pode ser vista aqui: http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/nutri.php?id=3370

Fonte: http://br.geocities.com/ggompa/saude/nutricao/fontesdeferro.html

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